Hamstring curl swiss ball single leg

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de hamstrings in combinatie met gluteus maximus en core-stabilisatoren. Verbetert excentrische en concentrische hamstringkracht, heupstabiliteit en controle in gesloten keten. Relevante oefening binnen blessurepreventie en voorbereiding op sprint- en acceleratiebelasting.

Benodigdheden

• Swiss ball (juiste maat afgestemd op lichaamslengte)

• Mat of vlakke ondergrond

• Voldoende ruimte om vrij te bewegen

Startpositie

1. Ga in ruglig op de mat liggen

2. Plaats één hiel bovenop de Swiss ball

3. Het andere been gestrekt in de lucht

4. Armen ontspannen langs het lichaam voor stabiliteit

5. Bekken in neutrale positie

6. Core aangespannen

Uitvoering

1. Duw via de hiel het bekken omhoog

2. Houd romp en bovenbeen in één lijn

3. Rol de Swiss ball gecontroleerd naar je toe door de knie te buigen

4. Houd het bekken stabiel tijdens de beweging

5. Rol de bal langzaam weer van je af

6. Laat het bekken gecontroleerd zakken

7. Beweeg zonder schokken of momentum

8. Wissel van been na afronding

Aandachtspunten

✓ Houd het bekken stabiel en horizontaal
✓ Duw via de hiel, niet via de tenen
✓ Core aangespannen gedurende de hele oefening
✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range

✗ Bekken laten zakken tijdens het rollen
✗ Hol trekken van de onderrug
✗ Te snelle uitvoering
✗ Compensatie via de onderrug
✗ Pijn negeren in hamstring of onderrug

Wanneer deze oefening?

Hamstring curl Swiss ball single leg wordt ingezet om de hamstrings functioneel te versterken in combinatie met heupextensie en rompstabiliteit. De oefening is zeer geschikt binnen blessurepreventieprogramma’s voor sporters die veel sprint- en acceleratiebewegingen maken.

Daarnaast kan de oefening worden toegepast in opbouwtrajecten na hamstringklachten, wanneer gecontroleerde en progressieve belasting gewenst is. Door de instabiele ondergrond vraagt de oefening om goede basiscontrole. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.