Glute bridge

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de bilspieren en hamstrings. Verbetert heupextensiekracht en stabiliteit van het bekken. Ondersteunt een stabiele romp en correcte bewegingspatronen van de heup.

Benodigdheden

• Mat of comfortabele ondergrond

Startpositie

1. Ga in ruglig op een mat liggen

2. Plaats de voeten op heupbreedte op de grond

3. Knieën gebogen

4. Armen langs het lichaam

5. Core licht aangespannen

6. Bekken in neutrale positie

Uitvoering

1. Span de bilspieren actief aan

2. Duw de heupen gecontroleerd omhoog

3. Breng het lichaam in een rechte lijn van knieën tot schouders

4. Houd kort spanning in de bovenste positie

5. Laat de heupen langzaam en gecontroleerd zakken

6. Keer terug naar de startpositie

Aandachtspunten

✓ Span de bilspieren actief aan
✓ Houd het bekken stabiel
✓ Core licht aangespannen
✓ Beweeg gecontroleerd
✓ Duw via de hielen omhoog

✗ Hol trekken van de onderrug
✗ Heupen scheef laten zakken
✗ Te snelle uitvoering
✗ Knieën naar binnen laten vallen
✗ Pijn negeren in heup of onderrug

Wanneer deze oefening?

De glute bridge wordt ingezet om kracht en activatie van de bilspieren te verbeteren. De oefening is geschikt binnen krachttraining en wordt vaak gebruikt binnen revalidatieprogramma’s waarbij heupstabiliteit en controle van het bekken belangrijk zijn.

Daarnaast kan de oefening dienen als voorbereidende stap richting complexere heupoefeningen zoals hip thrusts, lunges of deadliftvarianten. Door variaties in uitvoering kan de belasting eenvoudig worden aangepast aan het niveau van de sporter. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.