Foam rollen, zinvol of niet?

Foamrollen, we zien het steeds meer gebeuren in de sportschool. Sporters die foam rollen om wat stijfheid te verlichten of het inzetten als onderdeel van hun warming up. Maar hoe effectief is Foam rollen nu eigenlijk?
Heeft het echt voordeel of is het tijdverspilling?

We gaan de volgende punten samen doornemen:

  • Het gebruik van een foam roller kan voor minder stijfheid zorgen maar het maakt niets los. In spierweefsel zitten bepaalde sensoren die door druk worden geactiveerd en zo ontspanning creëren in het centrale zenuwstelsel.
  • Foam rollen zorgt er niet voor dat je sterker, leniger of minder snel geblesseerd raakt.
  • Naast het gebruik van een foam roller is het verstandig om ook gebruik te maken van andere herstelmethoden.
Foam rollen

Foamrollen en stijfheid

Foamrollen geeft je zeker het gevoel dat er iets gebeurt. Het kan op een prettige manier pijn doen of zelfs goed aanvoelen. Foamrollen kan nuttig zijn om stijfheid van training te verminderen. Het mechanisme achter foam rollen werkt als volgt:
 
Door druk te geven op spiervezels zorg je voor activatie van bepaalde receptoren (mechano-receptoren). Hetzelfde geldt overigens voor massage. Massage geeft juist een activatie van spiervezels waardoor stijfheid afneemt en mobiliteit(beweeglijkheid) toeneemt. Deze stijfheid wordt in de literatuur ook wel een neural lock genoemd. Neural dus staat voor het zenuwstelsel. Er zit dus niets letterlijk vast in het lichaam zoals we altijd gedacht hebben maar het spierweefsel is wel stijf. Door spiervezels te activeren en met name de mechano-receptoren zoals eerder benoemd, neemt vaak snel beweeglijkheid toe. Dit is altijd tijdelijk. Weer een bevestiging dat we niets letterlijk losmaken of langer kunnen maken. Anders hadden we niet zo snel een toename in beweeglijkheid, vaak binnen een paar minuten foam rollen beweeg je al veel makkelijker.

 

Foam rollen en lenigheid, kracht en blessure preventie

 

Foam rollen heeft op zichzelf weinig voordelen. Wanneer je andere belangrijk zaken niet toepast heeft alleen de foam roller weinig toegevoegde waarde. Hier bedoel ik mee dat wanneer je leniger wil worden is het waarschijnlijk veel nuttiger om te gaan bewegen in de hoeken en standen waarin je leniger wil worden. Wil je dieper kunnen squatten, ga je dan vooral focussen op een goede squat techniek. Ervaar je veel stijfheid in je lage rug, zorg er dan voor dat je dagelijks mobiliteit vraagt van je wervelkolom. Een ander ding is dat je natuurlijk niet sterker wordt van foam rollen. Wil je kracht winnen, train dan kracht! Ook is het niet zo dat je minder snel geblesseerd raakt met foam rollen. Foam rol zoveel je wilt maar wanneer je slaap, hersteltijd en trainingsprogramma niet op orde zijn, vergeet het maar!

Foam rollen kun je het beste combineren met andere herstelstrategieën
Wanneer je dan toch wil foam rollen is het verstandig om dit te combineren met andere herstelstrategieën zoals bijvoorbeeld wandelen en fietsen. Het foam rollen op zichzelf heeft te weinig voordelen voor herstel tussen trainingen door. Wanneer je echt te veel beperkingen ervaart zoals een hoop kleine pijntjes en stijfheid combineer het foam rollen dan met wandelen of fietsen. Bij een hersteltraining is het doel om zoveel mogelijk te bewegen zonder dat je spierweefsel extra belast. Wat je dan precies doet maakt eigenlijk niet zo heel veel uit. Zorg er voor dat je lekker beweegt. Daarnaast kan het handig zijn om je lichaam een keer wat langer rust te geven tussen trainingen. Wanneer je merkt dat je een paar trainingen niet meer zo presteert als dat je zou willen, sla dan een dag over. Wanneer je als powerlifter een dag alleen je ondersteunende oefeningen doet (triceps, trapezius, etc) of als bodybuilder een dag armen, kuiten en buikspieren, dan is dit de ideale dag om een keer over te slaan. Waarschijnlijk kun je deze wanneer je even wat rust pakt deze sessie de volgende week al inhalen. Maar geloof mij dat je prestaties er niet onder lijden wanneer je dit gewoon een keer laat wegvallen. Er bestaat nog steeds te veel angst over niet trainen. Verschillende studies laten zien dat er letterlijk niets gebeurt met spiermassa en spierkracht wanneer je een week rust neemt. Dit moeten natuurlijk niet te veel weken in een jaar worden maar je snapt wat ik bedoel.
 
Persoonlijk ben ik niet vóór of tegen foam rollen, maar baal er wel van als dit zo uitvergroot wordt dat er vergeten wordt om echt te trainen. Een foam roller van 300 gram verplaatsen telt niet echt als training. Ook wordt er vaak te veel energie verspilt aan foam rollen dat dit serieus invloed heeft op je eerste oefening! Wanneer je het dus fijn vindt om te doen, doe dit dan na je training of op een aparte dag en combineer het met wandelen, lopen of een andere lichte training.

Afspraak maken

Andere blogs in deze categorie

Draagkracht vs. draaglast

In onze vorige blog hebben we uitgelegd dat anatomische variatie zoals een beenlengteverschil, stand van je bekken of de holling van je rug in de meeste gevallen niet zoveel van invloed is als de meeste mensen(en therapeuten) denken. Bedenk eens dat meer dan 85% van...

Wervels die scheef staan? Beenlengte verschil? Een te holle of bolle rug?

Binnen de fysiotherapie zien we vaak dat je oorzaak van lage rugklachten verklaard wordt door vaak enerzijds slijtage en veroudering en aan de andere kant onze houding of de stand van de wervelkolom. Beenlengte verschil? Een van de meest bekende voorbeelden is een...

Hielspoor – fasciïtis plantaris

Een hielspoor is een ontsteking aan de peesplaat van de voet die vaak voorkomt bij mannen en vrouwen tussen de 40-60 jaar. Vaak zien we dat iemand met hielspoor klachten meer is gaan sporten (denk aan hardlopen) of andere schoenen is gaan dragen. Door de pijn kan het...

Dé 5 beste oefeningen bij stijfheid in de rug

Stijfheid is een vaak voorkomende klacht. Veel mensen hebben last van een stijf gevoel in de rug. Vaak ontstaat stijfheid in de rug doordat veelvuldig dezelfde houding aangenomen wordt en dit niet voldoende wordt afgewisseld met bewegen. Deze klachten zijn dan ook...

Inversie trauma

Bij een inversie trauma verzwik je als het ware de enkel. Hierdoor komt er rek op het ligament talofibulare anterior. Bij mensen die na het doormaken van een inversietrauma geen fysiotherapeutische hulp zoeken is er 90% kans dat zij opnieuw een inversietrauma zullen...

Foam rollen, zinvol of niet?

Foamrollen, we zien het steeds meer gebeuren in de sportschool. Sporters die foam rollen om wat stijfheid te verlichten of het inzetten als onderdeel van hun warming up. Maar hoe effectief is Foam rollen nu eigenlijk? Heeft het echt voordeel of is het...

Wintertijd

Wat is de wintertijd? Wanneer de klok verzet wordt in de winter keren we in principe terug naar de geografische tijdzone waar we ons bevinden. De term wintertijd is ontstaan na het invoeren van de zomertijd. De zomertijd is oorspronkelijk bedacht om energie en kosten...

Wat is pijn?

Pijn is een signaal van het lichaam dat er beschadiging of letsel optreed, bijvoorbeeld door een val. Het is een onprettig gevoel dat stekend, kloppend, zeurend of krampend van aard kan zijn. Naast een daadwerkelijk ‘’trauma’’ kan pijn ook veroorzaakt worden door...

De effecten van krachttraining bij vrouwen

Door: Remco Vervloed - Gym101 Dit is een studie uitgevoerd onder vrouwen tussen de 30 en 40 jaar. Deze vrouwen werden 16 weken lang gevolgd en verdeeld over de volgende 4 groepen: 10 vrouwen kregen alleen een dieet voorgeschreven 10 vrouwen deden alleen aan...

De meest effectie vorm van herstel

Ons lichaam heeft twee soorten zenuwstelsels: Het centrale zenuwstelsel dat je vrijwillig kan gebruiken. Hiermee kun je bijvoorbeeld denken aan je spieren aanspannen. Het autonome zenuwstelsel dat niet onder onze vrije wil staat. Denk bijvoorbeeld aan zweten, je...
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Ontvang maandelijks onze laatste blogs!

Bedankt voor je inschrijving. Je ontvangt vanaf nu maandelijks onze nieuwsbrief.