fbpx
Selecteer een pagina

Scheur van de bicepspees

Foamrollen, we zien het steeds meer gebeuren in de sportschool. Sporters die foam rollen om wat stijfheid te verlichten of het inzetten als onderdeel van hun warming up. Maar hoe effectief is Foam rollen nu eigenlijk?
Heeft het echt voordeel of is het tijdverspilling?

We gaan de volgende punten samen doornemen:

  • Het gebruik van een foam roller kan voor minder stijfheid zorgen maar het maakt niets los. In spierweefsel zitten bepaalde sensoren die door druk worden geactiveerd en zo ontspanning creëren in het centrale zenuwstelsel.
  • Foam rollen zorgt er niet voor dat je sterker, leniger of minder snel geblesseerd raakt.
  • Naast het gebruik van een foam roller is het verstandig om ook gebruik te maken van andere herstelmethoden.
Foam rollen

Foamrollen en stijfheid

Foamrollen geeft je zeker het gevoel dat er iets gebeurt. Het kan op een prettige manier pijn doen of zelfs goed aanvoelen. Foamrollen kan nuttig zijn om stijfheid van training te verminderen. Het mechanisme achter foam rollen werkt als volgt:
Door druk te geven op spiervezels zorg je voor activatie van bepaalde receptoren (mechano-receptoren). Hetzelfde geldt overigens voor massage. Massage geeft juist een activatie van spiervezels waardoor stijfheid afneemt en mobiliteit(beweeglijkheid) toeneemt. Deze stijfheid wordt in de literatuur ook wel een neural lock genoemd. Neural dus staat voor het zenuwstelsel. Er zit dus niets letterlijk vast in het lichaam zoals we altijd gedacht hebben maar het spierweefsel is wel stijf. Door spiervezels te activeren en met name de mechano-receptoren zoals eerder benoemd, neemt vaak snel beweeglijkheid toe. Dit is altijd tijdelijk. Weer een bevestiging dat we niets letterlijk losmaken of langer kunnen maken. Anders hadden we niet zo snel een toename in beweeglijkheid, vaak binnen een paar minuten foam rollen beweeg je al veel makkelijker.

 

Foam rollen en lenigheid, kracht en blessure preventie

 

Foam rollen heeft op zichzelf weinig voordelen. Wanneer je andere belangrijk zaken niet toepast heeft alleen de foam roller weinig toegevoegde waarde. Hier bedoel ik mee dat wanneer je leniger wil worden is het waarschijnlijk veel nuttiger om te gaan bewegen in de hoeken en standen waarin je leniger wil worden. Wil je dieper kunnen squatten, ga je dan vooral focussen op een goede squat techniek. Ervaar je veel stijfheid in je lage rug, zorg er dan voor dat je dagelijks mobiliteit vraagt van je wervelkolom. Een ander ding is dat je natuurlijk niet sterker wordt van foam rollen. Wil je kracht winnen, train dan kracht! Ook is het niet zo dat je minder snel geblesseerd raakt met foam rollen. Foam rol zoveel je wilt maar wanneer je slaap, hersteltijd en trainingsprogramma niet op orde zijn, vergeet het maar!

Foam rollen kun je het beste combineren met andere herstelstrategieën
Wanneer je dan toch wil foam rollen is het verstandig om dit te combineren met andere herstelstrategieën zoals bijvoorbeeld wandelen en fietsen. Het foam rollen op zichzelf heeft te weinig voordelen voor herstel tussen trainingen door. Wanneer je echt te veel beperkingen ervaart zoals een hoop kleine pijntjes en stijfheid combineer het foam rollen dan met wandelen of fietsen. Bij een hersteltraining is het doel om zoveel mogelijk te bewegen zonder dat je spierweefsel extra belast. Wat je dan precies doet maakt eigenlijk niet zo heel veel uit. Zorg er voor dat je lekker beweegt. Daarnaast kan het handig zijn om je lichaam een keer wat langer rust te geven tussen trainingen. Wanneer je merkt dat je een paar trainingen niet meer zo presteert als dat je zou willen, sla dan een dag over. Wanneer je als powerlifter een dag alleen je ondersteunende oefeningen doet (triceps, trapezius, etc) of als bodybuilder een dag armen, kuiten en buikspieren, dan is dit de ideale dag om een keer over te slaan. Waarschijnlijk kun je deze wanneer je even wat rust pakt deze sessie de volgende week al inhalen. Maar geloof mij dat je prestaties er niet onder lijden wanneer je dit gewoon een keer laat wegvallen. Er bestaat nog steeds te veel angst over niet trainen. Verschillende studies laten zien dat er letterlijk niets gebeurt met spiermassa en spierkracht wanneer je een week rust neemt. Dit moeten natuurlijk niet te veel weken in een jaar worden maar je snapt wat ik bedoel.
Persoonlijk ben ik niet vóór of tegen foam rollen, maar baal er wel van als dit zo uitvergroot wordt dat er vergeten wordt om echt te trainen. Een foam roller van 300 gram verplaatsen telt niet echt als training. Ook wordt er vaak te veel energie verspilt aan foam rollen dat dit serieus invloed heeft op je eerste oefening! Wanneer je het dus fijn vindt om te doen, doe dit dan na je training of op een aparte dag en combineer het met wandelen, lopen of een andere lichte training.

Afspraak maken

Andere blogs in deze categorie

Bicepspees ruptuur

De spier aan de voorzijde van de bovenarm heet de biceps (ook wel musculus biceps brachii). Het is een spier die zijn verloop heeft van de schouder regio naar de onderarm regio en is verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog (flexie), naar buiten draaien van de...

Squat, deadlift, benchpress een must in je spiergroei programma…of toch juist helemaal absoluut niet! – Remco Vervloed van Gym101

Door: Remco Vervloed - Gym101 Het maakt niet uit welke gym je binnenloopt de squat, deadlift en benchpress zijn altijd bezet. Het eerste wat ik denk is “oh…het zullen wel powerlifters zijn”. Ook alle fitfluencers op social media blijken fan te zijn van deze...

Omgaan met liespijn

Liespijn kan verschillende oorzaken hebben. Dit komt doordat verschillende structuren allemaal pijn in de lieskunnen veroorzaken. Sommige structuren zorgen voor een lokale pijn andere zijn het gevolg van eenuitstralingspijn vanuit een andere regio in het lichaam. Ook...

Trainen middels hyperextensies en dit integreren in jouw trainingsprogramma

Wat is hyperextensie en waarvoor pas je het toe?Wanneer je kracht of spiermassa wil opbouwen in je billen en hamstrings gaan mensen vaak voor een romanian deadlift of kabel oefening. De hyperextension is vaak niet de eerste keus. Zonde! Want een onderzoek uit 2021...

Allon Melchers 3 Tips om af te vallen

3 Tips voor afvallen Voeding is een moeilijk te begrijpen term. Het omvat veel verschillende factoren, die elk van invloed zijn op de manier hoe ons lichaam hierop reageert. Sommige mensen willen graag afvallen en hebben het gevoel er alles aan gedaan te hebben zonder...

Verstuikte enkel – inversie trauma

Verstuikte enkel ofwel een inversie trauma Bijna iedereen is wel eens een keer door zijn enkel gegaan. In de meeste gevallen klapt de enkel dan naar binnen toe. Deze beweging van de enkel wordt inversie genoemd. Vandaar de benaming inversie trauma. De klachten zitten...

Slaap & werkprestaties

Je hebt het vast wel eens meegemaakt. Van die dagen waar je twijfelt of je wel de dag door gaat komen na een slechte nacht. Slaaptekort heeft serieus invloed op de kwaliteit, effectiviteit en creativiteit van je werkzaamheden. En wanneer je leiding geeft kan het...

Spierherstel bevorderen met je voeding

Door: Romy en Lieke - Fit female academy Binnen 30 minuten een eiwitshake drinken voor optimaal spierherstel en maximaal eiwitten eten? Volgens ons past dit echt onder het kopje ‘’Bro science’’. We leggen je dan ook graag uit wat jij wél kan doen om je spieren...

Behind the neck press, goed of fout?

De shoulder press achter de nek, ook wel behind the neck press is een oefening die als sinds de vroege jaren van bodybuilding gebruikt wordt in de sportschool. De laatste jaren echter is er een trend ontstaan rondom deze oefening waarin geclaimd wordt dat deze...

Draagkracht vs. draaglast

In onze vorige blog hebben we uitgelegd dat anatomische variatie zoals een beenlengteverschil, stand van je bekken of de holling van je rug in de meeste gevallen niet zoveel van invloed is als de meeste mensen(en therapeuten) denken. Bedenk eens dat meer dan 85% van...