Floor press

Foamrollen, we zien het steeds meer gebeuren in de sportschool. Sporters die foam rollen om wat stijfheid te verlichten of het inzetten als onderdeel van hun warming up. Maar hoe effectief is Foam rollen nu eigenlijk?
Heeft het echt voordeel of is het tijdverspilling?

We gaan de volgende punten samen doornemen:

  • Het gebruik van een foam roller kan voor minder stijfheid zorgen maar het maakt niets los. In spierweefsel zitten bepaalde sensoren die door druk worden geactiveerd en zo ontspanning creëren in het centrale zenuwstelsel.
  • Foam rollen zorgt er niet voor dat je sterker, leniger of minder snel geblesseerd raakt.
  • Naast het gebruik van een foam roller is het verstandig om ook gebruik te maken van andere herstelmethoden.
Foam rollen

Foamrollen en stijfheid

Foamrollen geeft je zeker het gevoel dat er iets gebeurt. Het kan op een prettige manier pijn doen of zelfs goed aanvoelen. Foamrollen kan nuttig zijn om stijfheid van training te verminderen. Het mechanisme achter foam rollen werkt als volgt:
Door druk te geven op spiervezels zorg je voor activatie van bepaalde receptoren (mechano-receptoren). Hetzelfde geldt overigens voor massage. Massage geeft juist een activatie van spiervezels waardoor stijfheid afneemt en mobiliteit(beweeglijkheid) toeneemt. Deze stijfheid wordt in de literatuur ook wel een neural lock genoemd. Neural dus staat voor het zenuwstelsel. Er zit dus niets letterlijk vast in het lichaam zoals we altijd gedacht hebben maar het spierweefsel is wel stijf. Door spiervezels te activeren en met name de mechano-receptoren zoals eerder benoemd, neemt vaak snel beweeglijkheid toe. Dit is altijd tijdelijk. Weer een bevestiging dat we niets letterlijk losmaken of langer kunnen maken. Anders hadden we niet zo snel een toename in beweeglijkheid, vaak binnen een paar minuten foam rollen beweeg je al veel makkelijker.

 

Foam rollen en lenigheid, kracht en blessure preventie

 

Foam rollen heeft op zichzelf weinig voordelen. Wanneer je andere belangrijk zaken niet toepast heeft alleen de foam roller weinig toegevoegde waarde. Hier bedoel ik mee dat wanneer je leniger wil worden is het waarschijnlijk veel nuttiger om te gaan bewegen in de hoeken en standen waarin je leniger wil worden. Wil je dieper kunnen squatten, ga je dan vooral focussen op een goede squat techniek. Ervaar je veel stijfheid in je lage rug, zorg er dan voor dat je dagelijks mobiliteit vraagt van je wervelkolom. Een ander ding is dat je natuurlijk niet sterker wordt van foam rollen. Wil je kracht winnen, train dan kracht! Ook is het niet zo dat je minder snel geblesseerd raakt met foam rollen. Foam rol zoveel je wilt maar wanneer je slaap, hersteltijd en trainingsprogramma niet op orde zijn, vergeet het maar!

Foam rollen kun je het beste combineren met andere herstelstrategieën
Wanneer je dan toch wil foam rollen is het verstandig om dit te combineren met andere herstelstrategieën zoals bijvoorbeeld wandelen en fietsen. Het foam rollen op zichzelf heeft te weinig voordelen voor herstel tussen trainingen door. Wanneer je echt te veel beperkingen ervaart zoals een hoop kleine pijntjes en stijfheid combineer het foam rollen dan met wandelen of fietsen. Bij een hersteltraining is het doel om zoveel mogelijk te bewegen zonder dat je spierweefsel extra belast. Wat je dan precies doet maakt eigenlijk niet zo heel veel uit. Zorg er voor dat je lekker beweegt. Daarnaast kan het handig zijn om je lichaam een keer wat langer rust te geven tussen trainingen. Wanneer je merkt dat je een paar trainingen niet meer zo presteert als dat je zou willen, sla dan een dag over. Wanneer je als powerlifter een dag alleen je ondersteunende oefeningen doet (triceps, trapezius, etc) of als bodybuilder een dag armen, kuiten en buikspieren, dan is dit de ideale dag om een keer over te slaan. Waarschijnlijk kun je deze wanneer je even wat rust pakt deze sessie de volgende week al inhalen. Maar geloof mij dat je prestaties er niet onder lijden wanneer je dit gewoon een keer laat wegvallen. Er bestaat nog steeds te veel angst over niet trainen. Verschillende studies laten zien dat er letterlijk niets gebeurt met spiermassa en spierkracht wanneer je een week rust neemt. Dit moeten natuurlijk niet te veel weken in een jaar worden maar je snapt wat ik bedoel.
Persoonlijk ben ik niet vóór of tegen foam rollen, maar baal er wel van als dit zo uitvergroot wordt dat er vergeten wordt om echt te trainen. Een foam roller van 300 gram verplaatsen telt niet echt als training. Ook wordt er vaak te veel energie verspilt aan foam rollen dat dit serieus invloed heeft op je eerste oefening! Wanneer je het dus fijn vindt om te doen, doe dit dan na je training of op een aparte dag en combineer het met wandelen, lopen of een andere lichte training.
fysio fitaal fysiotherapie

Afspraak maken

Ruben Luijkx

Eigenaar Fysio Fitaal
Fysiotherapeut, MSC. Manueletherapie

Met een stevige basis in wetenschappelijke kennis, combineert Ruben de nieuwste inzichten met zijn praktijkervaring om zo te zorgen voor het beste resultaat. Als eigenaar van Fysio Fitaal heeft Ruben een omgeving gecreëerd waar de patiënt centraal staat en waar gewerkt wordt met innovatieve technieken en een data-gedreven aanpak. Of je nu een topsporter bent die terug wil keren naar het veld of iemand die herstelt van een knie-operatie, Ruben zal je begeleiden naar een volledig herstel, met aandacht voor jouw individuele behoeften en doelen.