Adductie Heup (Dynaband)

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de heup adductoren (adductor magnus, longus, brevis, gracilis), bekken-stabilisatoren en inner thighs. Verbetert adductor kracht, bekken-stabiliteit en helps bij preventie van lies-blessures. Ook effectief voor verbetering van heup-stabiliteit tijdens zijwaartse bewegingen en voor balans tussen abductoren en adductoren.

Benodigdheden

• Weerstandsband/dynaband met bevestigingsmogelijkheid
• Bevestigingspunt op enkelhoogte (deurhaak, paal, meubel)
• Muur of steun voor balans
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

1. Bevestig de weerstandsband laag aan een vast punt
2. Plaats de band rond je enkel (kant dichtst bij bevestigingspunt)
3. Sta zijwaarts ten opzichte van het bevestigingspunt
4. Stap opzij zodat er spanning op de band staat
5. Je werkende been staat verder van je lichaam af (geabduceerd)
6. Houd muur of stoel vast voor balans met andere hand
7. Sta op je buitenste (standbeen)
8. Span je core aan

Uitvoering

1. Trek je werkende been naar binnen over je standbeen
2. Beweeg je been richting de middenlijn van je lichaam (adductie)
3. Kruis eventueel licht voor je standbeen
4. Beweeg tegen de weerstand van de band in
5. Span je inner thigh aan
6. Houd kort vast in de meest naar binnen getrokken positie
7. Laat gecontroleerd terug naar de startpositie
8. Herhaal alle herhalingen voordat je wisselt

Aandachtspunten

• ✓ Houd je romp stabiel en rechtop
• ✓ Beweeg alleen je werkende been
• ✓ Houd je standbeen stabiel
• ✓ Span je adductoren aan tijdens trekken
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Adem uit bij naar binnen trekken, in bij terugkomen
• ✗ Vermijd draaien van je romp
• ✗ Leun niet opzij
• ✗ Laat je bekken niet kantelen
• ✗ Gebruik geen momentum
• ✗ Verlies niet je balans
• ✗ Compenseer niet met je heup

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters die adductor kracht willen ontwikkelen, vooral voetballers, hockeyers en schaatsers. Ideaal voor preventie van lies-blessures en adductor strains. Zeer effectief in revalidatie na liesblessures om geleidelijk adductor kracht op te bouwen (in overleg met fysiotherapeut). Perfect als aanvulling op abductor training voor gebalanceerde heup-kracht. Ook waardevol voor bekken-stabiliteit. Geschikt als accessoire oefening na hoofdbeentraining. Bij acute liespijn eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut.