Leg Curl Unilateraal Machine

Doel van de oefening

Isolatie-oefening voor de hamstrings met focus op het identificeren en corrigeren van asymmetrie. Verbetert eenbenige hamstring-kracht, ontwikkelt neuromusculaire controle per been en helpt bij herstel na unilaterale hamstring-blessures. Ook effectief voor het voorkomen dat een sterkere hamstring compenseert.

Benodigdheden

• Leg curl machine
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Ga liggen op de leg curl machine
2. Plaats alleen één enkel onder de pad/roller
3. Laat je andere been ontspannen hangen of gestrekt op de pad
4. Pak de handvatten vast
5. Houd je heupen plat op de pad
6. Begin met gestrekt been

Uitvoering

1. Buig je werkende knie
2. Trek de roller naar je bil
3. Houd je heup plat (voorkom tillen)
4. Buig tot maximale knie-flexie
5. Span je hamstring maximaal aan
6. Houd 1-2 seconden vast
7. Laat zeer gecontroleerd terug (4-5 seconden)
8. Strek bijna volledig uit
9. Voltooi alle herhalingen voordat je wisselt

Aandachtspunten

• ✓ Houd je heupen symmetrisch en plat
• ✓ Voorkom tillen van werkende heup
• ✓ Focus op maximale hamstring-contractie
• ✓ Extra langzame negatieve fase
• ✓ Houd je andere been ontspannen
• ✓ Adem uit bij buigen, in bij strekken
• ✗ Vermijd compensatie door heup te tillen
• ✗ Draai niet schuin op de pad
• ✗ Begin niet met te zwaar gewicht
• ✗ Gebruik geen momentum
• ✗ Laat niet snel naar beneden vallen
• ✗ Span je andere been niet aan

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor het identificeren en corrigeren van hamstring-krachtverschillen. Ideaal in revalidatie na unilaterale hamstring-strains of andere hamstring-blessures (in overleg met fysiotherapeut). Zeer effectief voor het specifiek versterken van zwakkere hamstring. Perfect voor het voorkomen dat sterkere kant compenseert. Ook waardevol voor bodybuilders die asymmetrie willen corrigeren. Begin met 40-50% van bilateraal gewicht.