Back extension(hyper)

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de onderrug (erector spinae), bilspieren (gluteus maximus) en hamstrings. Verbetert de stabiliteit van de lumbale wervelkolom en helpt bij het voorkomen van rugklachten door betere houding en algemene belastbaarheid.

Benodigdheden

• Hyperextension (45-graden of 90-graden variant)
• Optioneel: gewichtsschijf of dumbbell voor weerstand

Startpositie

1. Stel de hyperextension bench in zodat de pad net onder je heupbotten zit
2. Plaats je enkels/onderbenen achter de voetsteunen
3. Kruis je armen voor je borst of plaats je handen achter je hoofd
4. Buig voorover vanuit je heupen tot je bovenlichaam naar beneden hangt (ongeveer 45-90 graden)
5. Houd je rug in neutrale positie (niet rond)
6. Kijk naar de grond, houd je nek neutraal

Uitvoering

1. Span je billen en onderrug aan
2. Richt je bovenlichaam op door je heupen te strekken
3. Kom omhoog tot je lichaam in een rechte lijn is (horizontaal)
4. Houd deze eindpositie 1-2 seconden vast
5. Laat gecontroleerd terugkomen naar de startpositie

Aandachtspunten

• ✓ Beweeg vanuit je heupen, niet vanuit je onderrug
• ✓ Houd je rug neutraal (natuurlijke kromming behouden)
• ✓ Span je billen aan tijdens de opwaartse beweging
• ✓ Stop bij horizontale positie
• ✗ Vermijd het te ver achterover buigen (hyperextensie)
• ✗ Trek niet met je nek, houd deze in lijn met je rug
• ✗ Maak geen schommelende of slingerende bewegingen
• ✗ Zorg dat je onderrug niet bol wordt onderin

Progressie

• Start: Armen gekruist voor de borst, alleen lichaamsgewicht
• Gevorderd: Handen achter het hoofd
• Zwaarder: Gewichtsschijf voor de borst vasthouden (5-10 kg)
• Extra uitdaging: Tempo variaties (5 seconden neerlaten)
• Alternatief: Eénbenige back extension voor extra stabiliteit
• Zwaarste variant: Barbell op de schouders (gevorderde atleten)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die hun onderrug willen versterken ter preventie van rugklachten of als aanvulling op compound oefeningen zoals squats en deadlifts. Ook waardevol tijdens revalidatie na lage rugklachten (in overleg met fysiotherapeut). Begin licht na rugblessures en bouw geleidelijk op. Niet uitvoeren bij acute rugpijn of eerste fase bij een hernia.