Wood Chopper

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de core (obliques, rectus abdominis, transversus abdominis), schouders en heupen. Verbetert rotatie kracht, anti-rotatie stabiliteit en diagonale bewegingspatronen. Ook effectief voor het ontwikkelen van functionele core kracht voor sportbewegingen met rotatie (golf, tennis, honkbal, vechtsporten). Helpt bij het verbeteren van kracht-overdracht tussen boven- en onderlichaam.

Benodigdheden

• Kabelstation met handvat of touwgreep
• Of: dumbbell, kettlebell of medicine ball
• Voldoende ruimte om te draaien
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

High-to-low variant (standaard):

1. Stel de kabel in op hoge positie (boven schouderhoogte)
2. Sta zijwaarts ten opzichte van het kabelstation
3. Pak het handvat vast met beide handen
4. Stap opzij tot er spanning op de kabel staat
5. Voeten op schouderbreedte of iets wijder, knieën licht gebogen
6. Strek je armen schuin naar boven richting de kabel
7. Je romp is licht gedraaid naar de kabel toe
8. Span je core aan

Uitvoering

High-to-low variant:

1. Trek het handvat diagonaal naar beneden over je lichaam
2. Draai je romp mee tijdens de beweging
3. Beweeg van hoog bij de kabel naar laag aan de andere kant
4. Eindig met het handvat naast je tegenovergestelde heup/dij
5. Je armen blijven relatief gestrekt (lichte buiging in ellebogen)
6. Je achterste voet draait mee op de bal (pivot)
7. Laat gecontroleerd terug naar de startpositie
8. Houd spanning op de kabel tijdens terugkeer
9. Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt

Low-to-high variant:

1. Stel de kabel in op lage positie
2. Trek diagonaal omhoog van laag naar hoog over je lichaam
3. Eindig met het handvat boven je tegenovergestelde schouder
4. Voor de rest dezelfde principes als high-to-low

Aandachtspunten

• ✓ Beweeg vanuit je core/romp, niet alleen met je armen
• ✓ Houd je armen relatief gestrekt tijdens hele beweging
• ✓ Draai je heupen en schouders samen (volledige rotatie)
• ✓ Laat je achterste voet meedraaien (pivot op bal van voet)
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Houd je core gespannen tijdens hele beweging
• ✓ Adem uit bij de hakbeweging, in bij terugkomen
• ✗ Vermijd trekken met alleen je armen (isoleer niet de schouders)
• ✗ Buig je armen niet tijdens de beweging
• ✗ Draai niet alleen je bovenlichaam (heupen moeten meedraaien)
• ✗ Gebruik geen momentum of slingeren
• ✗ Leun niet te ver opzij of voorover
• ✗ Laat je voeten niet vastgeplakt blijven (achterste voet moet draaien)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor atleten die rotatie kracht willen ontwikkelen voor sportbewegingen. Ideaal voor tennis spelers, golfers, honkballers, softballers en martial artists die krachtige rotatie nodig hebben. Zeer effectief als core-oefening voor algemene fitness en functionele kracht. Perfect als accessoire oefening na hoofdkracht-werk of als onderdeel van core-training. Ook waardevol voor het verbeteren van kracht-overdracht tussen boven- en onderlichaam bij compound oefeningen. Kan gebruikt worden in revalidatie na rugblessures om rotatie kracht en controle te herstellen (in overleg met fysiotherapeut – begin zeer licht). Geschikt als warming-up oefening voor rotatiekrachtige sporten of als core finisher aan het einde van training. Bij acute rugpijn, hernia met rotatie-gevoeligheid of schouderproblemen eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met licht gewicht en focus op correcte rotatie vanuit de core, niet alleen vanuit de armen. De oefening moet vloeiend aanvoelen, niet gehaast of schokkerig.