Superman

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de onderrug (erector spinae), bilspieren (gluteus maximus), hamstrings, bovenrug en schouderstabilisatoren. Verbetert posterior chain kracht, rugextensie sterkte en lichaamscontrole. Ook effectief voor het verbeteren van houding, core stabiliteit en voor preventie van lage rugklachten. Helpt bij het ontwikkelen van isometrische kracht in de gehele achterkant van het lichaam.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Voldoende ruimte om uitgestrekt te liggen
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Ga op je buik liggen op een matje
2. Strek beide armen recht naar voren (boven je hoofd)
3. Strek beide benen volledig uit
4. Handpalmen naar beneden of naar elkaar gericht
5. Voorhoofd rust op de grond
6. Voeten licht uit elkaar (heupbreedte)
7. Span je core licht aan

Uitvoering

1. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond
2. Strek je armen naar voren en benen naar achteren
3. Span je billen, onderrug en schouders aan
4. Til zo hoog als comfortabel mogelijk
5. Houd je hoofd in neutrale positie (verlengde van rug)
6. Alleen je bekken en onderbuik raken de grond
7. Houd deze positie vast
8. Laat gecontroleerd terug naar de grond
9. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Span je billen actief aan tijdens het tillen
• ✓ Houd je armen en benen gestrekt
• ✓ Beweeg symmetrisch (beide kanten tegelijk)
• ✓ Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom
• ✓ Adem rustig door (niet de adem inhouden)
• ✓ Span je schouderbladen naar elkaar toe
• ✗ Vermijd hyperextensie door te hoog te tillen
• ✗ Trek niet met je nek (hoofd neutraal)
• ✗ Span niet overmatig aan (blijf gecontroleerd)
• ✗ Laat je onderrug niet kraken of pijnlijk worden
• ✗ Til niet hoger dan comfortabel
• ✗ Buig je armen of benen niet tijdens de hold

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die onderrug en posterior chain kracht willen ontwikkelen zonder materiaal. Ideaal als thuisoefening of als accessoire werk na hoofdkrachtoefeningen. Zeer effectief voor preventie van lage rugklachten en voor verbetering van houding. Perfect als onderdeel van core-training of als warming-up voor onderrug werk. Ook waardevol in revalidatie bij lage rugklachten om geleidelijk extensie kracht op te bouwen (in overleg met fysiotherapeut). Geschikt als finishing oefening na beentraining. Bij acute rugpijn, hernia, ischiasklachten of spondylolisthesis eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin voorzichtig en til niet te hoog – comfort en controle gaan voor maximale hoogte.