Reverse Crunches

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de onderbuikspieren (rectus abdominis, vooral onderste deel), diepe core spieren (transversus abdominis) en heupflexoren. Verbetert onderbuik kracht en controle, ontwikkelt bekken-stabiliteit en helpt bij het verbeteren van core controle tijdens beenbeweging. Ook effectief voor het trainen van posterior pelvic tilt (bekken naar achteren kantelen).

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Voldoende ruimte om uitgestrekt te liggen
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Ga op je rug liggen op een matje
2. Plaats je armen naast je lichaam, handpalmen naar beneden
3. Buig je knieën 90 graden en til je voeten van de grond
4. Je onderbenen zijn parallel aan de grond
5. Bovenbenen wijzen verticaal omhoog
6. Druk je onderrug licht tegen de grond
7. Span je core aan

Uitvoering

1. Rol je bekken naar boven richting je borst
2. Til je heupen van de grond
3. Breng je knieën richting je borst/schouders
4. Gebruik je onderbuikspieren (niet momentum)
5. Til tot je onderrug van de grond komt
6. Houd kort vast in de opgerolde positie
7. Laat gecontroleerd terug naar de startpositie
8. Laat je heupen terug naar de grond (knieën blijven gebogen)

Aandachtspunten

• ✓ Beweeg vanuit je core, niet met momentum
• ✓ Rol je bekken omhoog (posterior tilt)
• ✓ Houd beweging gecontroleerd en klein
• ✓ Druk je onderrug tegen de grond tijdens beweging
• ✓ Gebruik je armen voor stabiliteit, niet voor duwen
• ✓ Adem uit bij oprollen, in bij terugkomen
• ✗ Vermijd zwaaien met je benen of momentum gebruiken
• ✗ Duw niet met je armen om omhoog te komen
• ✗ Trek niet met je nek
• ✗ Laat je voeten niet naar de grond zakken
• ✗ Maak geen te grote beweging (overextensie)
• ✗ Span niet overmatig aan in je onderrug

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters die specifiek onderbuik kracht willen ontwikkelen. Ideaal als alternatief voor traditionele crunches bij mensen met nekklachten. Zeer effectief als onderdeel van core-training routines. Perfect voor het ontwikkelen van controle over bekken-kanteling. Ook waardevol voor postpartum training om onderbuik te versterken (na medische goedkeuring). Geschikt als accessoire core-oefening na hoofdkrachtoefeningen. Bij acute rugpijn, bekkeninstabiliteit of diastasis recti eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met kleine bewegingen en bouw range geleidelijk op.