Planking

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de gehele core (rectus abdominis, transversus abdominis, obliques), schouders, borst en benen. Verbetert core stabiliteit, houding en anti-extensie kracht (weerstand tegen doorzakken van de onderrug). Ook effectief voor het ontwikkelen van isometrische kracht, full-body spanning en functionele stabiliteit voor dagelijkse bewegingen en sportprestaties.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Voldoende ruimte om uitgestrekt te liggen
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Begin op handen en knieën op een matje
2. Plaats je onderarmen op de grond, ellebogen onder schouders
3. Maak vuisten of leg je handpalmen plat op de grond
4. Strek je benen en kom op je tenen
5. Houd je lichaam in perfecte rechte lijn van hoofd tot hakken
6. Voeten op heupbreedte of iets smaller
7. Span je core maximaal aan
8. Blik naar de grond (nek neutraal)
9. Schouders boven of net voor je ellebogen

Uitvoering

1. Houd deze positie statisch vast
2. Span je core constant aan (trek navel naar wervelkolom)
3. Knijp je billen samen
4. Houd je lichaam in rechte lijn
5. Adem rustig door (niet de adem inhouden)
6. Houd de positie voor de voorgeschreven tijd
7. Kom gecontroleerd terug naar knieën op de grond

Aandachtspunten

• ✓ Houd je lichaam in perfecte rechte lijn (geen buiging)
• ✓ Span je core maximaal aan tijdens hele hold
• ✓ Houd je bekken neutraal (niet kantelen)
• ✓ Span je billen aan om heupen op hoogte te houden
• ✓ Houd je schouders stabiel (niet naar oren trekken)
• ✓ Adem rustig door (niet de adem inhouden)
• ✗ Vermijd doorzakken van je heupen (meest voorkomende fout)
• ✗ Laat je billen niet omhoog steken
• ✗ Trek je schouders niet op naar je oren
• ✗ Laat je hoofd niet hangen of te ver omhoog kijken
• ✗ Houd niet langer vol dan techniek toelaat
• ✗ Vergeet niet te ademen

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die core stabiliteit willen ontwikkelen. Ideaal als basis core-oefening in elk trainingsprogramma. Zeer effectief voor preventie van lage rugklachten en verbetering van houding. Perfect als onderdeel van warming-up, core-training of als finishing oefening. Ook waardevol in revalidatie na rugklachten om veilige core kracht op te bouwen (in overleg met fysiotherapeut). Geschikt als daily challenge (elke dag proberen langer te houden). Kan gebruikt worden als benchmark voor core kracht. Bij acute rugpijn, schouderproblemen of polsklachten eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met korte holds (10-20 seconden) en bouw geleidelijk op. Kwaliteit gaat boven kwantiteit – stop wanneer techniek verslechtert.