Push-Up

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de borstspieren (pectoralis major), voorste schouders (voorste deltoideus), triceps en core stabilisatoren. Verbetert relatieve kracht (kracht ten opzichte van lichaamsgewicht), functionele druksterkte en core stabiliteit. Ook effectief voor het ontwikkelen van schouderblad stabiliteit (serratus anterior) en algemene bovenlichaamkracht zonder materiaal.

Benodigdheden

• Vlakke, stabiele ondergrond
• Voldoende ruimte om uitgestrekt te liggen
• Optioneel: matje voor comfort (niet te dik vanwege stabiliteit)
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Begin op handen en knieën op de grond
2. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte op de grond
3. Vingers wijzen naar voren of licht naar buiten
4. Strek je benen en kom in hoge plank positie
5. Voeten op heupbreedte of iets smaller
6. Houd je lichaam in rechte lijn van hoofd tot hakken
7. Span je core maximaal aan
8. Schouders boven of net voor je handen
9. Blik naar de grond (nek neutraal)

Uitvoering

1. Buig je ellebogen en laat je lichaam gecontroleerd zakken
2. Houd je ellebogen onder 45 graden van je lichaam (niet volledig opzij)
3. Daal tot je borst bijna de grond raakt (5-10 cm afstand)
4. Houd je lichaam in rechte lijn (geen hangende heupen of billen omhoog)
5. Duw explosief terug omhoog via je handen
6. Strek je armen volledig uit
7. Behoud spanning in je core tijdens hele beweging
8. Kom terug naar de startpositie

Aandachtspunten

• ✓ Houd je lichaam in perfecte rechte lijn (plank positie)
• ✓ Span je core constant aan (geen doorzakken)
• ✓ Daal gecontroleerd naar beneden (2-3 seconden)
• ✓ Houd je ellebogen relatief dicht bij je lichaam (niet volledig opzij)
• ✓ Maak volledige range of motion (borst bijna naar grond)
• ✓ Adem in bij neerlaten, uit bij omhoog duwen
• ✗ Vermijd doorzakken van je heupen (core zwakte)
• ✗ Laat je billen niet omhoog steken (pieken)
• ✗ Kom niet half omhoog – volledige arm extensie
• ✗ Laat je ellebogen niet volledig opzij wijzen (schouder stress)
• ✗ Beweeg je hoofd niet (nek neutraal houden)
• ✗ Laat je schouders niet naar je oren trekken

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die bovenlichaamkracht willen ontwikkelen zonder materiaal. Ideaal als hoofdborst/druk-oefening voor thuistraining of als warming-up oefening voor bovenlichaamtraining in de gym. Zeer effectief voor militaire fitness, functionele training, CrossFit en algemene conditie. Perfect als benchmark om vooruitgang in relatieve kracht te meten. Ook waardevol als accessoire oefening voor extra borstvolume na bench press. Kan gebruikt worden in revalidatie na schouderblessures om geleidelijk druksterkte op te bouwen (in overleg met fysiotherapeut – begin met knie of incline variant). Geschikt voor circuit training, HIIT workouts en als onderdeel van bodyweight routines. Bij polsklachten, schouderpijn of onderrugklachten eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met aangepaste variant (knie of incline) als volledige push-up te zwaar is en bouw geleidelijk op. Focus op perfecte vorm boven aantal herhalingen – kwaliteit gaat voor kwantiteit.