Kickbacks

Doel van de oefening

Isolatieoefening voor de triceps (driekoppige armspier), met nadruk op de laterale en lange kop. Verbetert arm-definitie, triceps vorm en elleboog-extensie kracht. Ook effectief voor het ontwikkelen van de achterkant van de bovenarm en voor het verbeteren van de arm-to-shoulder ratio voor esthetische armontwikkeling.

Benodigdheden

• Dumbbell(s) – licht tot middelzwaar gewicht
• Vlakke bank of stabiele verhoging voor steun
• Voldoende ruimte om arm naar achteren te bewegen
• Optioneel: spiegel om techniek te controleren

Startpositie

1. Pak een dumbbell vast in één hand
2. Plaats je andere hand en knie op een vlakke bank voor steun (eenarmige variant)
3. Of: sta met voeten op heupbreedte, buig voorover vanuit heupen (beide armen variant)
4. Houd je rug recht en parallel aan de grond
5. Houd je werkende bovenarm tegen je zij, parallel aan de grond
6. Buig je elleboog 90 graden, dumbbell hangt naar beneden
7. Houd je hoofd neutraal in lijn met je rug
8. Span je core aan voor stabiliteit

Uitvoering

1. Houd je bovenarm volledig stil tegen je zij
2. Strek je elleboog door de dumbbell naar achteren te bewegen
3. Beweeg alleen je onderarm (elleboog werkt als scharnier)
4. Strek je arm volledig uit achter je
5. Span je triceps maximaal aan in de eindpositie
6. Houd deze positie vast
7. Laat gecontroleerd terug naar de startpositie (90 graden elleboog)
8. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Houd je bovenarm volledig stil en parallel aan de grond
• ✓ Beweeg alleen je onderarm (isoleer de triceps)
• ✓ Strek je arm volledig uit achter je voor maximale contractie
• ✓ Span je triceps actief aan in gestrekte positie
• ✓ Beweeg gecontroleerd, vooral bij terugkomen
• ✓ Houd je rug recht en stabiel
• ✓ Adem uit bij strekken, in bij buigen
• ✗ Vermijd beweging van je bovenarm (moet stil blijven)
• ✗ Zwaai niet met momentum of gebruik body swing
• ✗ Laat je elleboog niet zakken tijdens de beweging
• ✗ Strek niet half – volledige extensie is belangrijk
• ✗ Gebruik niet te zwaar gewicht dat techniek compromitteert
• ✗ Rond je rug niet (blijf neutraal)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die triceps-definitie en isolatie willen ontwikkelen. Ideaal als accessoire oefening na compound drukbewegingen (bench press, overhead press, dips) voor extra triceps volume. Zeer effectief voor bodybuilders die arm-esthetiek en triceps shape nastreven. Perfect als finishing oefening aan het einde van armtraining of bovenlichaamtraining om de triceps volledig uit te putten. Ook waardevol voor mensen die specifiek de triceps willen versterken zonder schouderbelasting. Geschikt als isolatie-oefening om de triceps te targeten zonder andere spiergroepen mee te trainen. Bij elleboogklachten, tennis elbow of schouderproblemen eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met licht gewicht – kickbacks vereisen lichter gewicht dan compound triceps oefeningen voor optimale vorm en muscle-mind connection. Focus op contractie en volledige extensie boven zwaar gewicht.