Face Pull (Dynaband)

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de achterste schouders (achterste deltoideus), bovenrug (trapezius, ruitspieren/rhomboideus), externe schouderrotatoren (rotator cuff) en schouderbladretractoren. Verbetert schouderhouding, voorkomt naar voren hangende schouders en corrigeert onevenwicht tussen borst- en rugspieren. Ook effectief voor preventie van schouderimpingement en versterking van vaak verwaarloosde achterste schouderspieren.

Benodigdheden

• Weerstandsband/dynaband (bij voorkeur met handvatten)
• Bevestigingspunt op oog- of voorhoofdshoogte (deurhaak, paal)
• Voldoende ruimte om achteruit te stappen
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

1. Bevestig de weerstandsband op oog-/voorhoofdshoogte
2. Pak beide uiteinden van de band vast (handpalmen naar elkaar of naar beneden)
3. Stap achteruit tot er spanning op de band staat
4. Sta met voeten op heupbreedte, lichte kniebuiging
5. Strek je armen naar voren op schouderhoogte
6. Houd je rug recht, borst vooruit
7. Span je core aan
8. Blik naar voren, kin licht ingetrokken

Uitvoering

1. Trek de band naar je gezicht toe
2. Houd je ellebogen hoog (op of boven schouderhoogte)
3. Trek tot je handen langs je oren/slapen komen
4. Draai je handen naar buiten (externe rotatie) in de eindpositie
5. Knijp je schouderbladen actief naar elkaar toe
6. Houd deze eindpositie 1-2 seconden vast
7. Laat gecontroleerd terugkomen naar de startpositie
8. Behoud constante spanning (armen niet volledig strekken)

Aandachtspunten

• ✓ Houd je ellebogen hoog (minimaal schouderhoogte)
• ✓ Trek naar je gezicht/voorhoofd, niet naar je borst
• ✓ Draai je handen actief naar buiten in eindpositie
• ✓ Knijp je schouderbladen samen bovenaan
• ✓ Houd je romp stabiel (geen achterover leunen)
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Adem uit bij trekken, in bij terugkomen
• ✗ Vermijd lage ellebogen (dan wordt het een row)
• ✗ Leun niet achterover of gebruik momentum
• ✗ Trek je schouders niet op naar je oren
• ✗ Laat de band niet terugschieten
• ✗ Trek niet te laag (richting borst)
• ✗ Vergeet de externe rotatie niet in eindpositie

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor iedereen die schoudergezondheid wil verbeteren, vooral mensen met veel drukbewegingen of bureauwerk. Ideaal als thuistraining alternatief voor cable face pulls. Zeer effectief als accessoire oefening na borsttraining om onevenwicht te voorkomen. Perfect als warming-up voor bovenlichaamtraining om achterste schouders en rotator cuff te activeren. Ook waardevol in revalidatie na schouderklachten om externe rotatoren en achterste schouder te versterken (in overleg met fysiotherapeut). Geschikt voor dagelijkse schoudergezondheid – kan zelfs aan je bureau gedaan worden met deurhaak. Begin met lichte weerstand en focus op perfecte techniek met hoge ellebogen en externe rotatie.