De trap bar is een deadlift-variant waarbij je in het midden van een hexagonale stang staat en het gewicht met een neutrale greep optilt. Door de positie van het gewicht dichter bij het lichaamszwaartepunt wordt de belasting gelijkmatiger verdeeld over heupen en knieën. Dit maakt de oefening technisch toegankelijker en vaak minder belastend voor de onderrug dan een conventionele deadlift, terwijl hoge krachtproductie mogelijk blijft.
Compound krachtoefening voor quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten en core. Verbetert totale onderlichaamkracht, kracht-overdracht en functionele hefbewegingen. Zeer effectief voor het ontwikkelen van kracht en power met een relatief lage technische complexiteit, wat gunstig is voor sportprestatie en veilige krachtopbouw.
Trap bar (hex bar)
Halterschijven
Vlakke en stabiele ondergrond
Eventueel lifting straps of magnesium
Ga in het midden van de trap bar staan
Voeten op heup- tot schouderbreedte
Pak de handgrepen vast met neutrale grip
Heupen en knieën licht gebogen
Romp rechtop en borst omhoog
Core aangespannen en blik vooruit of neutraal
Duw jezelf omhoog door gelijktijdig heupen en knieën te strekken
Houd het gewicht dicht bij het lichaam
Behoud een neutrale wervelkolom
Strek volledig door tot je rechtop staat
Span bilspieren bovenaan aan
Laat het gewicht gecontroleerd zakken
Houd spanning tijdens de neerwaartse fase
Plaats het gewicht stabiel terug op de grond
✓ Gewicht gelijkmatig verdelen over beide voeten
✓ Neutrale rughouding behouden
✓ Kracht vanuit heupen en benen, niet uit de rug
✓ Core actief aangespannen
✓ Beweeg gecontroleerd en stabiel
✗ Ronde of holle rug maken
✗ Te veel trekken met de armen
✗ Heupen te snel omhoog laten komen
✗ Instabiele startpositie
✗ Te zwaar trainen zonder techniekcontrole
De trap bar wordt veel ingezet in krachttraining en sport-specifieke programma’s voor het ontwikkelen van onderlichaamkracht en power. De oefening is geschikt voor sporters die willen tillen met hoge krachten, maar waarbij de belasting op de onderrug beperkt moet blijven ten opzichte van een conventionele deadlift. Hierdoor is de trap bar populair bij veldsporters, sprinters en krachtsporters.
Daarnaast kan de trap bar worden gebruikt binnen revalidatie- en opbouwtrajecten, mits de beweging pijnvrij en technisch correct uitgevoerd kan worden. Door de relatief stabiele en centrale belasting is de oefening vaak goed te doseren. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening wordt afgestemd op individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
De hamstrings zijn een groep van spieren aan de achterzijde van je bovenbeen. Deze spiergroep…
Vooral bij knieklachten is het noodzakelijk dat er een goed beeld wordt geschetst van de…
Bij het verzwikken van de enkel scheur of verrek je vaak één of meerdere enkelbanden.…
Heupklachten kunnen op iedere leeftijd voorkomen. De oorzaak van pijnklachten van uit de heup kan…
Rugklachten komen steeds vaker voor. Rugklachten kunnen acuut ontstaan of geleidelijk toenemen. De meest voorkomende…
English (UK)