Squat

Doel van de oefening

Compound krachtoefening voor de quadriceps, bilspieren, hamstrings, onderrug, core en adductoren. Verbetert totale beenkracht, ontwikkelt massa in het onderlichaam en versterkt de gehele posterior chain. Ook effectief voor het verbeteren van functionele kracht, mobiliteit, core-stabiliteit en voor het stimuleren van hormoonproductie (testosteron, groeihormoon) door de grote spiermassa die betrokken is.

Benodigdheden

• Barbell met squat rack (voor back/front squat)
• Of: dumbbells, kettlebell (goblet squat)
• Of: alleen lichaamsgewicht
• Squat rack met veiligheidspennen (voor zware barbell squats)
• Voldoende ruimte om te hurken
• Optioneel: squat schoenen, lifting belt

Startpositie

Back squat (meest voorkomend):

1. Plaats barbell op squat rack op schouderhoogte
2. Positioneer jezelf onder de bar (bar op bovenste rug)
3. Pak de bar vast (grip iets wijder dan schouders)
4. Til de bar uit de rack en stap achteruit
5. Voeten op schouderbreedte of iets wijder
6. Tenen licht naar buiten (10-30 graden)
7. Houd je borst omhoog, rug strak
8. Span je core maximaal aan
9. Blik naar voren/licht omhoog

Uitvoering

1. Neem een diepe ademhaling en span je core aan
2. Begin beweging door heupen naar achteren te bewegen
3. Buig tegelijkertijd je knieën
4. Houd je borst omhoog en rug neutraal
5. Daal tot bovenbenen minimaal parallel aan de grond
6. Houd je knieën in lijn met je voeten
7. Houd je hielen op de grond
8. Duw explosief terug omhoog via je hele voet
9. Strek je heupen en knieën tegelijkertijd
10. Span je billen aan bovenaan
11. Kom terug naar volledige staande positie

Aandachtspunten

• ✓ Houd je rug neutraal (niet ronden of overmatig hollen)
• ✓ Duw je knieën naar buiten (in lijn met voeten)
• ✓ Houd je hielen op de grond
• ✓ Houd je borst omhoog tijdens hele beweging
• ✓ Daal minimaal tot parallel (bovenbenen horizontaal)
• ✓ Duw via je hele voet (niet alleen tenen)
• ✓ Span je core maximaal aan
• ✓ Adem in voordat je zakt, houd vast, uit bovenaan
• ✗ Vermijd ronden van je onderrug (butt wink bij diep squatten)
• ✗ Laat je knieën niet naar binnen vallen (valgus)
• ✗ Til je hielen niet op
• ✗ Leun niet te ver voorover
• ✗ Kom niet half omhoog – volledige extensie
• ✗ Kijk niet naar beneden (nek neutraal)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt als hoofdbeenoefening voor sporters van alle niveaus. Ideaal voor krachtsontwikkeling, hypertrofie en algemene fitness. Zeer effectief voor atleten die explosieve beenkracht nodig hebben. Perfect als basis compound oefening in vrijwel elk trainingsprogramma. Ook waardevol in late revalidatiefase na knieblessures om functionele kracht te herstellen (in overleg met fysiotherapeut). Geschikt als functionele oefening voor dagelijkse activiteiten. Bij acute knie-, heup- of rugklachten eerst laten beoordelen. Begin met lichaamsgewicht of lichte belasting en focus op perfecte techniek. Squat-vorm is individueel – bouw- en mobiliteits-verschillen beïnvloeden ideale uitvoering.