Calf raises

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de kuitspieren (gastrocnemius en soleus) en achillespees. Verbetert explosieve beenkracht, springvermogen en loopefficiëntie. Ook effectief voor het verbeteren van enkelstabiliteit, veerkracht en aesthetische kuitontwikkeling. Helpt bij preventie van kuit- en achillespeesblessures door versterking van de onderbeenmusculatuur.

Benodigdheden

• Vlakke, stabiele ondergrond
• Optioneel: step, box of trap voor extra bewegingsbereik
• Optioneel: muur of leuning voor balansondersteuning
• Optioneel: dumbbells, barbell of gewichtsvest voor extra weerstand

Startpositie

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte
2. Plaats je voorvoeten plat op de grond (of op een step)
3. Als je een step gebruikt: laat je hakken vrij hangen over de rand
4. Houd je knieën gestrekt voor gastrocnemius focus
5. Houd je armen naast je lichaam of gebruik lichte steun voor balans
6. Rug recht, borst vooruit, blik naar voren
7. Span je core aan voor stabiliteit
8. Begin met hakken op of net onder grond-niveau

Uitvoering

1. Duw jezelf omhoog op je tenen door je enkels te strekken
2. Kom zo hoog mogelijk op je voorvoeten (maximale plantairflexie)
3. Span je kuiten actief aan in de hoogste positie
4. Houd deze eindpositie 1-2 seconden vast
5. Laat gecontroleerd terug naar de startpositie
6. Als op step: laat hakken zakken tot onder step-niveau (stretch)
7. Blijf controle houden tijdens de neergaande beweging

Aandachtspunten

• ✓ Duw volledig omhoog tot maximale hoogte op tenen
• ✓ Span je kuiten actief samen bovenaan
• ✓ Houd je knieën gestrekt (of licht gebogen voor soleus focus)
• ✓ Beweeg gecontroleerd zowel omhoog als naar beneden
• ✓ Maak volledige bewegingsbereik (volledig omhoog, volledig naar beneden)
• ✓ Adem uit bij omhoog duwen, in bij naar beneden
• ✗ Vermijd bouncing of afveren onderaan
• ✗ Gebruik geen momentum of schommelbeweging
• ✗ Kom niet half omhoog (maximale contractie is belangrijk)
• ✗ Val niet snel naar beneden (gecontroleerde neergaande fase)
• ✗ Buig je knieën niet tenzij je specifiek soleus traint
• ✗ Leun niet te ver naar voren of achteren

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die kuitkracht willen ontwikkelen. Ideaal voor lopers, voetballers, basketballers, volleyballers en andere atleten die explosieve beenkracht en springvermogen nodig hebben. Ook waardevol als accessoire oefening na compound beenoefeningen zoals squats en deadlifts. Perfect voor thuistraining omdat het weinig ruimte en materiaal vereist. Kan gebruikt worden in revalidatie na enkelblessures of kuitblessures om geleidelijk kracht op te bouwen (in overleg met fysiotherapeut – begin met beide benen). Geschikt als onderdeel van warming-up voor explosieve trainingen of als finishing oefening na beentraining. Bij acute kuitpijn, achillespeesblessures of plantaire fasciitis eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met lichaamsgewicht en bouw geleidelijk op met extra weerstand.