Waarom blijf Ik steeds een hamstringblessure krijgen? Een wetenschappelijke analyse

Hamstringblessures zijn de meest voorkomende blessures in het professionele voetbal. Het aantal hamstringblessures is sinds 2001 steeds met 4% toegenomen, tegenwoordig vormen ze tot wel 24% van alle blessures in het mannenvoetbal. 15 tot 30% van alle sporters met een hamstringblessure krijgt opnieuw een hamstringblessure(recidief) wanneer ze te snel terugkeren in sport. Als wedstrijdsporter herken je dit gevoel wellicht. Je hebt weken gerevalideerd, je voelt je sterk maar opeens gaat het weer mis. De frustratie en onzekerheid is groot. Waarom gebeurt dit steeds?

In dit artikel leggen we je uit wat de mogelijke redenen zijn. En wat je eraan kan doen. We geven je inzicht in het ontstaan en inzicht in welke factoren je kunt beïnvloeden.

Afspraak maken

Wat maakt de hamstrings zo blessuregevoellig?

De hamstrings bestaan uit de biceps femoris, semitendinosis en de semimembranosis. De spieren hebben een biarticulaire functie. Dit wil zeggen dat ze kracht kunnen leveren over twee gewrichten, in het geval van de hamstrings, de heup en de knie. Deze dubbelfunctie betekent dat er continu een schakelspel is tussen verschillende taken tijdens het bewegen. Onder grote snelheid of kracht is dit kwetsbaar.

Tijdens het hardlopen of sprinten hebben de hamstrings een belangrijke functie om net voor het contactmoment op de grond het been te vertragen. De spier verlengt terwijl hij tegelijkertijd kracht levert. Dit noemen we een excentrische contractie. Dit zorgt voor een grote belasting de hamstringgroep.

Zonder topsnelheid tocht een hamstringblessure

Een groot misverstand over hamstringblessures is dat ze altijd ontstaat tijdens een volledige inspanning of maximale sprint. Je zou inderdaad verwachten dat de lange, explosieve loopacties met topsnelheden voor de meeste blessures zorgen. Maar dit is lang niet altijd het geval. Bijna de helft van alle hamstringblessures in het hedendaagse topvoetbal ontstaan tijdens versnellingen met een matige intensiteit. Dit zijn dus niet de hardcore sprints, maar plotselinge versnellingen uit stilstand of vanuit een matig looptempo. Dit kan zijn wanneer je snel moet omschakelen bij balverlies of je moet reageren op een verkeerd ingespeelde pass. In dit soort situaties moet je lichaam een reeks complexe bewegingen maken zonder de voorbereidingstijd die je bij een geplande sprint wel hebt. Juist deze onverwachte verandering van richting levert een grote excentrische belasting op de hamstrings op. Het gaat precies om deze combinatie van onvoorspelbaarheid, tijdsdruk en excentrische belasting die het risico op een blessure zo groot maakt. Hoewel er dus geen sprake hoeft te zijn van een maximale inspanning, beschrijven we dit mechanisme nog steeds als een zogeheten sprint-type hamstringblessure. Excentrische belasting tijdens snelle versnelling.

Naast deze sprint type kunnen we hamstringblessures ook indelen in stretch type hamstringblessures. Een soms simpele beweging met het been om een bal te controleren of blokkeren kan de hamstring in een verlengde positie brengen tijdens het leveren van (sub)maximale kracht. Een stretch type letsel hoeft dus ook niet altijd het gevolg te zijn van een extreem grote inspanning.

Sarcomeren, de basis van spiercontractie

Sarcomeren zijn de kleinste functionele eenheden die daadwerkelijk voor beweging zorgen. Om te begrijpen waarom sommige sporters telkens dezelfde blessure krijgen, moeten we eerst begrijpen hoe deze microscopische structuren werken.

Een sarcomeer is ongeveer 2,5 micrometer lang in ruststand. Dit is zo klein dat je er ongeveer 40.000 achter elkaar nodig hebt voor 1 centimeter spierlengte. Deze structuren liggen achter elkaar in lange ketens binnen elke spiervezel. Wanneer je spier samentrekt, verkorten al deze sarcomeren tegelijkertijd, wat uiteindelijk resulteert in de beweging die we kunnen zien.

De structuur van een sarcomeer lijkt op een schuifsysteem. Het bestaat uit twee soorten eiwitfilamenten:

Myosine (dikke filamenten) – eiwitten met kleine kopjes die kunnen aanhechten
Actine (dunne filamenten) – waarlangs myosine beweegt
Z-lijnen – de grenzen van elke sarcomeer, waar actine aan vastzit

Wanneer een spier moet samentrekken, grijpen de myosine-kopjes zich vast aan de actine filamenten en trekken ze naar elkaar toe. Dit proces herhaalt zich razendsnel en in perfecte synchronisatie door alle sarcomeren heen.

Waarom krijg ik steeds een hamstringblessure?

Er zijn een paar factoren waarom een hamstringblessure sneller ontstaat of terugkeert. Sommige spelers raken zelden of nooit geblesseerd terwijl andere van de ene in de andere blessure rollen. Sommige van deze risicofactoren zijn beïnvloedbaar en andere niet. Maar als je weet waar je aan kan werken kun je het risico minimaliseren.

1. Excentrische kracht

Onderzoek laat zien dat spelers met een excentrische kracht onder de 337 Newton een ruim 4,4 keer hoger risico hebben op een hamstringblessure. Het gaat hier vooral om hoeveel kracht je kunt leveren terwijl je hamstring verlengt. Bij sprinten, versnellen en snel afremmen moet de hamstring kracht leveren terwijl de spier verlengd wordt. Wanneer dit niet voldoende mogelijk is, kom je sneller in situaties waarin de hamstring de krachten niet meer goed kan verdelen.

2. Waarom korte spier-fascikels je blessuregevoelig maken

Een fascikel is een bundel van spiervezels. Hoe langer deze bundels zijn, hoe meer rek de spier kan opvangen voordat hij als het ware in de gevarenzone komt. Onderzoek laat zien dat spelers met spierfascikels korter dan ongeveer tien centimeter in de biceps femoris ruim vier keer meer kans hebben op een hamstringblessure. Dit is niet zonder reden. Het heeft niets met pech of toeval te maken maar met biomechanica. Een korte fascikel heeft minder vermogen tot rek. Deze spierbundel zal dus eerder een maximale rek bereiken dan een langere bundel. Korte fascikels bevatten ook minder sarcomeren in serie, waardoor elke sarcomeer meer rek moet opvangen en sneller kan beschadigen.

Spiervezels verschillen in lengte tussen mensen, en zelfs tussen verschillende spieren in hetzelfde lichaam. Een lange spiervezel kan bijvoorbeeld 2000 sarcomeren in serie bevatten, terwijl een korte spiervezel er misschien maar 1000 heeft. Dit lijkt een klein detail, maar het heeft grote gevolgen voor blessuregevoeligheid.

Stel je voor dat een spier 10 centimeter moet uitrekken tijdens een sprint. Bij een lange spiervezel met 2000 sarcomeren hoeft elke individuele sarcomeer maar 0,05 millimeter uit te rekken. Maar bij een korte spiervezel met slechts 1000 sarcomeren moet elke sarcomeer 0,1 millimeter uitrekken. vergelijk dit met een kracht die je met minder mensen moet verdelen om iets op te tillen, iedereen moet harder werken.

Wanneer sarcomeren voorbij hun comfortzone worden uitgerekt, wat we het “yield point” noemen ontstaan er microscopische scheurtjes in de Z-lijnen. Deze kleine beschadigingen stapelen zich op, vooral wanneer de spier deze extreme rekken herhaaldelijk moet doorstaan, zoals bij sprinten of springen.

Dit is trainbaar, maar dan moet de intensiteit van de oefening zwaar genoeg zijn om tot een structurele aanpassing te leiden. De nordic hamstring curl is hierin effectief, omdat deze oefening in de eindstand voldoende excentrische spanning creëert om nieuwe sarcomeren in serie aan te maken.

Het is een traag biologisch proces dat pas na acht tot twaalf weken consequent trainen daadwerkelijk effect heeft, dat effect verdwijnt ook weer wanneer je ermee stopt. Intensiteit, duur en vooral trouw aan het programma bepalen hoe effectief het is. Juist hier gaat het in de praktijk vaak mis. De nordic wordt vaak te onzorgvuldig, te snel of te onregelmatig uitgevoerd. Ook haken veel spelers vroegtijdig af omdat de oefening zwaar is, forse spierpijn geeft en de benen de dagen erna moe en stijf kunnen aanvoelen. Om deze redenen zetten clubs dit middel onvoldoende in, ondanks alle kennis. Het is ongemakkelijk en past niet altijd in een druk wedstrijdschema.

Toch blijft dit een van de weinige echt beïnvloedbare factoren die bewezen het blessurerisico verlagen. En er zijn manieren om dit wel goed passend te maken. Door slim te periodiseren, met lage volumes te beginnen, tempo’s te controleren en alternatieven te gebruiken op dagen met een hogere trainingsbelasting.

Quadrant of doom

Australisch onderzoek laat zien dat vooral de combinatie van deze twee factoren het blessurerisico extreem verhoogt. Spelers met biceps femoris fascikels korter dan ongeveer tien centimeter en een excentrische hamstringkracht van onder de 337 Newton bevinden zich precies in deze kwetsbare zone.

Deze twee factoren versterken elkaar enorm. Een korte fascikel heeft weinig ruimte tot rek bij snelle verlenging. Maar onvoldoende excentrische kracht betekent dat je die verlenging ook niet kunt afremmen. De combinatie maakt dat je weinig kunt opvangen. In het veld vertaalt dit zich naar spelers die ogenschijnlijk normale acties maken, maar simpelweg te weinig buffer hebben om de krachten af te remmen en veilig op te vangen.

3. Leeftijd en blessuregeschiedenis

Oudere leeftijd en eerdere hamstringblessures zijn twee van de belangrijkste risicofactoren voor het opnieuw oplopen van een hamstringblessure. Grote datasets, zoals de UEFA Elite Club Injury Studies, laten dit verband al jaren zien. Naarmate spelers ouder worden neemt het herstelvermogen af en gaat explosieve kracht geleidelijk omlaag. Hierdoor hebben de hamstrings minder een buffer om piekbelasting op te vangen. Ook blessuregeschiedenis speelt een grote rol. In meerdere onderzoeken is dit zelfs de sterkste voorspeller voor een nieuwe blessure. Spelers met een eerdere hamstringblessure hebben twee tot zes keer meer kans op het opnieuw blesseren van de hamstring.

Bij een beschadiging van spier of peesovergang, vormt zich littekenweefsel. Dit is geen normale spierweefsel maar een wirwar van collageen vezels die kriskras door elkaar lopen – heel anders dan de mooi georganiseerde parallelle spiervezels. Dit littekenweefsel:

Is minder elastisch dan gezond spierweefsel
Verstoort de krachtverdeling door de spier

Maar dit is geen verloren zaak. Zoals eerder besproken zijn zowel excentrisch vermogen als fascikellengte beïnvloedbaar. Hier zit juist de ruimte om deze risicofactoren aan te pakken. Onderzoek laat zien dat wanneer spelers voldoende excentrische kracht ontwikkelen en langere fascikels opbouwen, het effect van leeftijd vrijwel volledig verdwijnt en het risico van blessuregeschiedenis sterk verminderd. Praktisch gezien betekent dit dat je op oudere leeftijd juist moet investeren in slimme, goed getimede en specifieke krachttraining. Wanneer je dit structureel en gericht doet, kan iemand zichzelf als het ware effectief uit de risicogroep trainen.

4. Asymmetrie in kracht

Ook zijn verschillen in excentrische hamstringkracht tussen links en rechts een risico voor blessure. Spelers waar een hamstring duidelijk minder kracht kan leveren dan de andere zijde, raken vaker geblesseerd dan spelers met een meer gelijkmatige verdeling. Metingen van Nordic-kracht en isokinetische tests laten zien dat asymmetrie boven de tien tot vijftien procent samenhangt met een hogere kans op hamstringblessures. Het gaat hier niet om totale kracht van het been, maar juist om de specifieke excentrische functie van de hamstring zelf. Wanneer die kracht ongelijk verdeeld is, verandert de timing en belasting tijdens sprinten, afremmen en richtingsveranderingen. Dit verklaart waarom asymmetrie als een zelfstandige risicofactor wordt gezien en waarom spelers met een eerdere blessure met vaak vaak nog asymmetrie een duidelijk hogere kans hebben op nieuw letsel.

De kracht van de nordic hamstring curl

De Nordic hamstring curl is veruit de best onderzochte oefening bij blessurepreventie voor de hamstrings. Er is sterk bewijs dat deze oefening effectief is in het voorkomen van blessures. In de eerste fase van de beweging, wanneer je de beweging maximaal vertraagd, werken de hamstrings quasi-isometrisch. De spiervezels verlengen niet veel, maar de mechanische spanning op de spiervezels is al zeer hoog. Dit deel bouwt controle en spanning op, maar levert nog niet de belangrijkste structurele aanpassingen.

De echte kracht van de nordic begint pas bij het zogeheten breakpoint. Dit is het moment waar je de beweging niet meer kan vertragen en de hamstrings onder hoge belasting moeten werken om je val af te remmen. Onderzoek van Van Hooren laat zien dat in juist deze remfase de fascikels van de biceps femoris snel en krachtig verlengen, met hoge piekbelastingen die je in andere oefeningen nauwelijks kan bereiken. Dit snelle verlengen onder hoge spanning is precies de prikkel die fascikels langer maakt, doordat er nieuwe sarcomeren in serie worden toegevoegd. Dit is een van de weinige bewezen manieren om de kwetsbaarheid van de hamstring structureel te verlagen. De nordic hamstring curls heeft dus een lange quasi-isometrische fase(70-85%), gevolgd door een extreem zware excentrische remfase die verantwoordelijk is voor het positieve trainingseffect.

De nordic hamstring curl activeert vooral de semitendinosus en biceps femoris korte kop in de eerste fase en verschuift de belasting in de remfase juist naar de biceps femoris lange kop en semimembranosus, de spieren die het vaakst geblesseerd raken tijdens sprinten. Daarmee lijkt de oefening uitzonderlijk goed aan op het ontstaansmechanisme van een hamstringblessure.

Waarom je meer nodig hebt dan alleen de nordic hamstring curl

Hoewel de Nordic hamstring curl een unieke prikkel geeft voor fascikel lengte en excentrische kracht zijn er ook aanvullende oefeningen noodzakelijk voor een compleet beeld. Recente biomechanische studies laten duidelijk zien dat verschillende oefeningen totaal verschillende spieractivatie hebben. De single-leg deadlift bijvoorbeeld laat de biceps femoris long head gedurende de hele beweging op een grotere fascikel lengte werken, maar met nauwelijks lengteverandering. Dat betekent dat de spier wel kracht opbouwt in een langere positie, maar niet dezelfde stimulus krijgt als bij de nordic hamstring curl. De single-leg roman chair zit daar precies tussenin: matige fascikelverandering, middelhoge krachten en een activatiepatroon dat sterk lijkt op de quasi-isometrische belasting van de hamstrings in de late fase van sprinten.

Deze verschillen zijn belangrijk, omdat geen enkele oefening alle functies of patronen van de hamstrings tegelijkertijd traint. Een effectief programma combineert al deze elementen: verlengen, remmen, heupdominante kracht, kniehoekdominante controle en hoek specifieke spanning. Alleen dan bouw je de complete belastbaarheid op die nodig is om terugkerende hamstringblessures ook echt te voorkomen.

Hoe nu verder?

Hamstringblessures lijken onvoorspelbaar, frustrerend en langdurig, maar het hoeft geen giswerk te zijn. Er zijn zeker factoren die je niet kunt veranderen, zoals je leeftijd of het feit dat je ooit al een hamstringblessure hebt gehad. Maar de belangrijkste onderdelen die bepalen of je opnieuw geblesseerd raakt, zijn zeker wel beïnvloedbaar. Excentrische kracht, fascikellengte, asymmetrie vormen samen je belastbaarheid. Dit zijn geen vage of ongrijpbare concepten, maar duidelijke parameters waar je met de juiste training aan kunt werken.

Het is nooit een garantie maar je kunt de kans op terugkerende hamstringblessures wel drastisch verlagen. En dat is geen toeval, geen lot en zeker geen pech. Het is slim trainen en begrijpen wat jouw lichaam nodig heeft om op het hoogste niveau te blijven presteren.

Bronnen

Ruben Luijkx

Ruben Luijkx, Master of Science en mede-eigenaar van Fysio Fitaal, is gespecialiseerd in sportgerelateerde klachten, echografisch diagnostiek en manuele therapie. Door te schrijven op fysiofitaal.nl laat hij je kennismaken met de expertise en professionaliteit van Fysio Fitaal in Tilburg.

Inhoudsopgave