Side Lunges

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de bovenbenen (quadriceps, hamstrings, adductoren), bilspieren (gluteus medius en maximus) en heupstabilisatoren. Verbetert laterale kracht, mobiliteit in de heupen en binnenbeenspieren (adductoren). Ook effectief voor het verbeteren van balans, flexibiliteit en functionele kracht voor zijwaartse bewegingen in het dagelijks leven en sport.

Benodigdheden

• Voldoende ruimte om zijwaarts te bewegen (minimaal 2 meter breedte)
• Vlakke, stabiele ondergrond met goede grip
• Optioneel: dumbbells of kettlebell voor extra weerstand
• Sportschoenen met goede zijwaartse stabiliteit

Startpositie

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte naast elkaar
2. Houd je armen voor je borst (gebeden houding) of op je heupen
3. Rug recht, borst vooruit, schouders naar achteren
4. Span je core aan
5. Gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten
6. Blik naar voren gericht
7. Knieën licht ontspannen (niet vergrendeld)

Uitvoering

1. Zet een grote stap opzij met één been (ongeveer 60-90 cm)
2. Verschuif je gewicht naar het uitstappende been
3. Buig je heup en knie van het uitstappende been (squat op één been)
4. Houd het andere been volledig gestrekt met voet plat op de grond
5. Daal tot je bovenbeen ongeveer parallel aan de grond is
6. Houd deze positie 1 seconde vast
7. Duw jezelf terug naar de startpositie via het uitstappende been
8. Breng je voeten weer bij elkaar
9. Herhaal aan de andere kant

Aandachtspunten

• ✓ Houd je romp rechtop (niet te ver voorover leunen)
• ✓ Duw je knie in dezelfde richting als je tenen (niet naar binnen)
• ✓ Houd het gestrekte been actief met voet plat op de grond
• ✓ Duw door je hiel om terug te komen naar start
• ✓ Houd je core gespannen tijdens de hele beweging
• ✓ Adem in bij het naar beneden gaan, uit bij het omhoog komen
• ✗ Vermijd dat je knie voorbij je tenen komt
• ✗ Laat je knie niet naar binnen vallen (valgus)
• ✗ Til je hiel niet op van de grond
• ✗ Rond je onderrug niet (behoud natuurlijke kromming)
• ✗ Draai je romp niet mee met de beweging
• ✗ Maak geen te kleine stap (onvoldoende range of motion)

Progressie

• Start: Lichaamsgewicht alleen, 8-10 herhalingen per been
• Gevorderd: Verhoog herhalingen (12-15 per been)
• Zwaarder: Dumbbells in beide handen of kettlebell voor de borst
• Extra uitdaging: Diepere lunge (bovenbeen onder parallel)
• Tempo variatie: 3 seconden naar beneden, 1 seconde hold, 1 seconde omhoog
• Complexer: Side lunge naar cross-over lunge (afwisselen)
• Geavanceerd: Side lunge met overhead press (dumbbells)
• Zwaarste variant: Side lunge met sprong (plyometrisch, van links naar rechts)
• Statisch: Side lunge hold (30-45 seconden per kant voor isometrische kracht)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die laterale beenkracht en heupmobiliteit willen verbeteren. Ideaal voor atleten in sporten met veel zijwaartse bewegingen zoals tennis, basketbal, voetbal, hockey en skiën. Ook waardevol voor alledaagse functionele kracht en mobiliteit. Effectief in revalidatie na knie-, heup- of liesblessures om adductorenkracht en laterale stabiliteit te herstellen (na goedkeuring fysiotherapeut). Geschikt als warming-up oefening of als onderdeel van beentraining. Perfect voor mensen die hun heupmobiliteit willen verbeteren of stijve adductoren hebben. Begin met lichaamsgewicht en bouw geleidelijk op met weerstand. Niet geschikt bij acute knie- of heupklachten of bij beperkte mobiliteit – bouw eerst basismobiliteit op met lichtere oefeningen.