Mobiliteitsoefening TWK

Doel van de oefening

Mobiliteits- en rekoefening specifiek voor thoracale rotatie, extensie en zijbuiging. Verbetert segmentale mobiliteit tussen thoracale wervels, vermindert stijfheid en helpt bij het herstellen van normale thoracale bewegingsbereik. Ook effectief voor het verbeteren van schouder overhead mobiliteit, voor preventie van nekklachten en voor verbetering van sport-specifieke rotatie bewegingen.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Voldoende ruimte om op je zij te liggen
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

Open book stretch (thoracic rotation):

1. Ga op je zij liggen op een matje
2. Buig beide knieën 90 graden voor je (foetushouding)
3. Strek beide armen voor je uit, handpalmen op elkaar
4. Houd je knieën gestapeld en op de grond
5. Hoofd ontspannen op de grond of op arm

Uitvoering

Open book variant:

1. Houd je onderste arm stil op de grond
2. Til je bovenste arm op en roteer open
3. Volg je hand met je blik
4. Draai je bovenrug open (thoracale rotatie)
5. Probeer je bovenste schouder richting de grond te brengen
6. Houd je knieën op de grond (isoleer bovenrug rotatie)
7. Houd 3-5 seconden vast in maximale rotatie
8. Kom langzaam terug naar start

Thread the needle variant:

1. Begin in viervoetenstand
2. Schuif één arm onder je lichaam door naar de andere kant
3. Roteer je bovenrug terwijl je arm door schuift
4. Laat je schouder en hoofd naar de grond zakken
5. Houd vast en voel de stretch
6. Kom terug en herhaal andere kant

Aandachtspunten

• ✓ Focus op rotatie vanuit je bovenrug (niet vanuit je heupen)
• ✓ Houd je knieën op de grond (bij open book)
• ✓ Volg je bewegende hand met je blik
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Adem diep door tijdens de rotatie
• ✓ Voel de mobilisatie tussen je schouderbladen
• ✗ Vermijd rotatie vanuit je heupen of onderrug
• ✗ Forceer niet verder dan comfortabel
• ✗ Til je knieën niet op (bij open book variant)
• ✗ Beweeg niet te snel
• ✗ Span niet overmatig aan

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor iedereen met beperkte thoracale rotatie, vooral atleten in rotatie-sporten (golf, tennis, honkbal). Ideaal als warming-up voor bovenlichaam training of rotatiekrachtige sporten. Zeer effectief bij stijve bovenrug, beperkte schouder mobiliteit of nekklachten veroorzaakt door compensatie. Perfect als dagelijkse mobiliteits-oefening voor kantoorwerkers. Ook waardevol in revalidatie na rugklachten om thoracale mobiliteit te herstellen (in overleg met fysiotherapeut). Geschikt als onderdeel van yoga of mobiliteits-routines. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Bij acute rugpijn of hernia eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut.