Van 10.000 stappen naar een echte top conditie: de kracht van Norwegian 4×4

Deze methode is een interval training ontwikkeld door Noorse sportwetenschappers Jan Helgerud en Jan Hoff aan de Norwegian University of Science and Technology (NTNU). Deze methode 4×4 methode wordt ook wel The Norwegian Protocol genoemd en heeft terecht veel aandacht gekregen. Deze manier van trainen is een van de meest efficiënte manieren om je cardiovasculaire fitheid te vergroten. Het is echt best simpel, je werkt in vier intervallen van vier minuten op een intensiteit van 85-95% van je maximale hartslag. Tussen elk interval zit een actieve rust van 3 minuten. Dit wil zeggen dat je in beweging blijft maar op een tempo waarin je ongeveer terugkomt naar 70% van je maximale hartslag. Het totale programma neemt ongeveer 30 minuten in beslag. Dit is inclusief een goede warming-up en de tijd die je nodig hebt om je lichaam geleidelijk te laten herstellen van de inspanning. Veel mensen gebruiken daarvoor het woord cooling down, maar eerlijk gezegd is dat een beetje een rare term. Je lichaam daalt niet in temperatuur in vijf minuten. Het is niet alsof je een koelkast even aanzet. Denk er eerder aan als een motor die je rustig laat uitdraaien na een flinke rit. En als we dan toch kritisch zijn, ook warming up is niet helemaal wat er gebeurt. Je kan een goede “warming up” doen zonder dat je lichaamstemperatuur echt stijgt.  Maar het idee van je lichaam voorbereiden op de gewenste activiteit en de motor alvast op toeren brengen, klinkt nog enigszins op wat je wil bereiken

De effectiviteit van de Norwegian 4×4 methode is goed onderzocht en beschreven in de literatuur. De daadwerkelijke studie die de effectiviteit van deze manier heeft aangetoond, werd gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise in 2007. In dit onderzoek werden veertig gezonde, matig getrainde mannen willekeurig toegewezen aan vier verschillende trainingsgroepen, waarbij werd aangetoond deze manier van inspanning leveren effectiever was dan dezelfde totale hoeveelheid werk uitvoeren op lactaatdrempel of op 70% van de maximale hartslag voor het verbeteren van VO2max.  Meer recente studies uit 2022 en 2023 laten zien dat trainen op deze manier zoals bij de Norwegian 4×4 betere resultaten opleveren dan bij bijvoorbeeld sprint intervallen voor het verbeteren van VO2max. En dat gaat op bij zowel goed getrainde mannen als vrouwen. Daarmee wordt de kracht en vooral de specificiteit van de 4×4 methode bevestigd voor het vergroten van je cardiovasculaire capaciteit.

Onderzoek van deze Helgerud en zijn collega’s laat zien dat sporters die het 4×4 protocol volgen hun VO₂max gemiddeld met 11% zagen stijgen in slechts acht weken. Daarnaast kan je de maximale zuurstofopname per training met ongeveer een half procent verbeteren. Dit houdt in dat je hartspier sterker wordt en zo per slag meer bloed en dus zuurstof kan rondpompen in het lichaam. Na 10-12 trainen op deze manier kan je hart weer op dezelfde manier functioneren als een gemiddelde 20 jarige. Bij echt goed getrainde jongeren liggen deze waarden uiteraard hoger maar de resultaten blijven indrukwekkend. Ook voor langdurige gezondheid is dit buitengewoon effectief en veel daadkrachtiger dus dan die gezapige 10.000 stappen per dag.

Om te begrijpen waarom de Norwegian 4×4 methode zo effectief is, moeten we dieper ingaan op de fysiologie die ten grondslag ligt aan deze manier van trainen. De VO2max vertegenwoordigt de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning. Het wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Deze eenheid wordt beschouwd als de gouden standaard voor cardiovasculaire fitheid omdat het de efficiëntie weergeeft waarmee je hart, longen en spieren samenwerken om zuurstof te benutten tijdens intensieve inspanning. Een belangrijke factor hierin is dus het slagvolume (SV). Dit is de hoeveelheid bloed die je hart per slag kan rondpompen. Hoe groter het slagvolume, hoe meer zuurstof er beschikbaar komt. Het Norwegian protocol is juist zo effectief omdat het je slagvolume flink vergroot. Een hogere VO2max wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op sterfte, waardoor het een van de sterkste voorspellers is van cardiovasculaire gezondheid en levensduur.

Je maximale hartslag (HRmax) is het hoogste aantal hartslagen per minuut dat je hart kan bereiken tijdens maximale inspanning. Deze waarde vormt de basis voor het bepalen van je trainingsintensiteit. De Norwegian 4×4 methode werkt in de zone van 85-95% van je maximale hartslag, wat betekent dat je in de hoogste aërobe zone traint zonder volledig anaeroob te worden. Bij de Norwegian 4×4 train je in de hoogste aerobe zone. Dat betekent dat je hart en longen maximaal worden geprikkeld, terwijl je nog net genoeg zuurstof gebruikt om niet volledig anaeroob te gaan. In deze aerobe stand haalt je lichaam de meeste energie uit zuurstof: efficiënt, duurzaam en daardoor langer vol te houden. Ga je te hard, dan beland je in de anaerobe zone, waar je spieren energie zonder zuurstof moeten maken. Dat hou je maar kort vol, omdat er lactaat, ook wel melkzuur, wordt gemaakt als restproduct. Dit is te herkennen als verzuring tijdens maximale inspanning. 

Het mooie van 4×4 is dat je precies in de juiste zones traint. Zwaar genoeg om je VO2max optimaal te trainen, maar niet zo hard dat je jezelf meteen opblaast. Je zou het kunnen vergelijken met een motor die je flink doortrekt op de snelweg, maar nog wel onder de rode toeren blijft. Krachtig, efficiënt en langer vol te houden. Je traint ook net onder de lactaatdrempel. Dit is het punt waarop lactaat (melkzuur) sneller wordt geproduceerd dan het kan worden weggenomen. Het Norwegian 4×4 protocol is specifiek ontworpen om net onder of op dit punt te werken, waardoor je lichaam leert om lactaat beter te tolereren en te verwerken.

Een van de meest bijzondere aspecten van het Norwegian protocol is de enorme toepasbaarheid. Onderzoek laat zien dat de uitkomsten op korte termijn minder worden bepaald door leeftijd, maar vooral door je huidige conditie. Met andere woorden, het protocol is effectief voor zowel jong als oud en ongetraind en getraind! 

Bij patiënten met hartziekten is aangetoond dat het Norwegian protocol zowel de piek zuurstofopname als het slagvolume aanzienlijk omhoog gaat met 16% en 17%. Dat betekent een sterker hart dat beter presteert tijdens inspanning maar ook sneller herstelt in rust. Niet voor niets wordt de methode genoemd in de Noorse richtlijnen voor fysieke activiteit na een hartinfarct en wordt ze gebruikt in klinieken in Noorwegen en daarbuiten.

Wanneer maximale inspanning relatief nieuw voor je is, begin dan rustig. Begin rond 85% van je maximale hartslag en zorg dat je alle vier de intervallen kunt voltooien. Gebruik altijd een hartslagmeter om zo nauwkeurig mogelijk te trainen. Na een 3-4 weken kun je de intensiteit langzaam opvoeren naar 95% van je maximale hartslag.

Norwegian 4×4 is zeker pittig, maar met 1-2x per week kun je deze doelen al behalen. Twee keer per week is ideaal, maar zelfs één sessie per week kan al effect hebben, zeker in combinatie met andere vormen van training. Waar klassieke duurtraining vaak meerdere uren per week kost, kun je met 16 intensieve minuten dezelfde en zelfs betere resultaten behalen. Dat komt omdat je met 4×4 precies in de juiste intensiteitszone traint. Zwaar genoeg om verbetering te stimuleren, in de juiste hartslagzone. De methode is ook uiterst flexibel. Je kunt de intervallen doen met hardlopen, fietsen, roeien, skiën of een crosstrainer. Dit wil zeggen dat je hart de beperkende factor is in plaats van je techniek of de belasting op je gewrichten. Dat maakt de methode ook geschikt voor mensen met fysieke klachten.

Onderzoek laat zien dat je met deze vorm van training(interval) beter resultaat behaalt dan bij traditionele duurtraining. Bij meer langdurige cardio raakt je lichaam gemakkelijk gewend aan de belasting, waardoor je na een tijdje op een plateau belandt. Het Norwegian 4×4 protocol is in de basis een vorm van HIIT(high intensity interval training), maar onderscheidt zich door de langere intervallen van vier minuten. Deze duur is precies waarom de resultaten zo goed zijn. Lang genoeg om een beroep te doen op je VO2max, maar kort genoeg om hiervan tussendoor te herstellen en het meerdere keren achter elkaar vol te houden.

De Norwegian 4×4 methode is mogelijk een shift in hoe we kijken naar effectieve conditietraining. Waar 8.000 of 10.000 stappen per dag een goede basis zijn voor algemene gezondheid, ligt de sleutel tot echte resultaten in gerichte intervaltraining. Het vergroot de capaciteit van het hart om bloed te pompen. En dat is uiteindelijk waar het om draait.

Met slechts twee keer per week 16 intensieve minuten (plus warming-up en uitloop) kun je resultaten boeken die normaal veel meer tijd kosten met traditionele training. Van beginners tot ouderen, van hartpatiënten tot wereldkampioenen, het Norwegian protocol is een krachtig, veilig en efficiënt instrument om je cardiovasculaire gezondheid te transformeren.

Dus als je serieus bent over je conditie en gezondheid, is het tijd om een stap verder te gaan dan simpelweg stappen tellen. Met Norwegian 4×4 investeer je direct in een sterker hart, betere prestaties en een langere levensduur.

Wil je starten? Doe altijd eerst een medische check-up en overweeg begeleiding van een gekwalificeerde trainer, vooral als je nieuw bent met hoge intensiteit.