Squat

Doel van de oefening

Compound krachtoefening voor quadriceps, bilspieren, hamstrings, adductoren, kuiten en core. Verbetert maximale kracht, spiermassa, functionele kracht en bewegingscontrole. Essentieel voor sportprestaties, dagelijkse activiteiten en blessurepreventie door versterking van heup-, knie- en rompstabiliteit.

Benodigdheden

• Optioneel: barbell, dumbbell of kettlebell (voor extra weerstand)

• Vlakke ondergrond

• Voldoende ruimte

• Eventueel squat rack (bij barbell squat)

Startpositie

1. Sta rechtop met voeten op schouderbreedte

2. Tenen licht naar buiten gedraaid

3. Houd gewicht op middenvoet/hiel

4. Romp rechtop, borst omhoog

5. Core aangespannen

6. Armen voor je (bodyweight) of gewicht op schouders/voor lichaam

Uitvoering

1. Duw de heupen naar achteren en buig de knieën

2. Zak gecontroleerd naar beneden

3. Houd knieën in lijn met tenen

4. Ga zo diep als mobiliteit en techniek toelaten

5. Houd de rug neutraal (geen bolle of holle rug)

6. Duw krachtig omhoog via de hielen

7. Span bilspieren bovenaan aan

8. Kom volledig rechtop en herhaal

Aandachtspunten

✓ Houd gewicht op hielen/middenvoet
✓ Knieën volgen de richting van de tenen
✓ Core actief aangespannen
✓ Romp stabiel en borst omhoog
✓ Beweeg gecontroleerd en krachtig

✗ Knieën naar binnen laten vallen
✗ Hakken van de grond tillen
✗ Overmatig voorover buigen
✗ Te snel en ongecontroleerd bewegen
✗ Te zwaar gewicht zonder techniekbasis

Wanneer deze oefening?

De squat is geschikt voor vrijwel iedereen: beginners, krachtsporters en atleten. Essentieel binnen krachttraining, hypertrofieprogramma’s en sport-specifieke training (voetbal, atletiek, crossfit).