Single Leg Zijwaarts Over Horde (Buiten naar Binnen)

Doel van de oefening

Gericht op het ontwikkelen van eenzijdige laterale kracht in quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten, met hoge eisen aan enkel-, knie- en heupstabiliteit. Verbetert laterale reactiviteit, neuromusculaire controle en sport-specifieke kracht voor zijwaartse bewegingen.

Benodigdheden

• Hordes, pionnen of lage obstakels

• Vlakke ondergrond met goede demping en grip

• Voldoende ruimte voor zijwaartse landing

Startpositie

1. Sta op één been naast de horde (buitenzijde)

2. Knie licht gebogen, voet volledig op de grond

3. Het andere been zweeft naast het lichaam

4. Armen voorbereid voor balans en arm-swing

5. Core aangespannen en blik vooruit

Uitvoering

1. Maak een korte countermovement door heup en knie te buigen

2. Duw explosief zijwaarts richting de horde

3. Spring met het standbeen over de horde naar binnen

4. Land gecontroleerd op één been

5. Buig heup en knie om de landing te dempen

6. Stabiliseer romp en bekken

7. Reset of spring door naar de volgende herhaling

Aandachtspunten

✓ Explosieve zijwaartse afzet
✓ Zachte landing met gebogen knie en heup
✓ Knie volgt de richting van de tenen
✓ Core aangespannen voor rompstabiliteit
✓ Houd het bekken horizontaal

✗ Harde of stijve landing
✗ Knie naar binnen laten vallen
✗ Te hoge horde zonder technische basis
✗ Verlies van balans na de landing
✗ Vermoeidheid laten leiden tot slechte techniek

Wanneer deze oefening?

Deze oefening wordt ingezet in plyometrische en agility-programma’s om laterale explosiviteit en unilaterale stabiliteit te verbeteren. Ze is relevant voor sporters in veld- en zaalsporten waar zijwaartse bewegingen en snelle richtingsveranderingen voorkomen. Daarnaast kan de oefening worden gebruikt in latere revalidatiefases om laterale belastbaarheid en deceleratiecapaciteit op te bouwen.

Vanwege de hoge belasting op knie, enkel en pezen is een goede kracht- en stabiliteitsbasis noodzakelijk. Toepassing en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, afgestemd op individuele belastbaarheid en herstelstatus.