Hip Thruster Unilateraal

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de bilspieren (gluteus maximus), hamstrings en heupstabilisatoren, met secundaire activatie van de core. Verbetert heupstrekking, eenzijdige kracht, bekkenstabiliteit en kracht-overdracht naar sprinten, springen en tillen. Belangrijk voor sportprestaties en blessurepreventie van heup, knie en onderrug.

Benodigdheden

• Bankje of box voor bovenrug-ondersteuning

• Vlakke ondergrond

• Optioneel: extra weerstand (barbell, dumbbell, kettlebell, band of aquabag)

Startpositie

1. Plaats de bovenrug tegen een bankje

2. Zet één voet plat op de grond, knie gebogen

3. Het andere been is gebogen en zweeft of ligt over het standbeen

4. Heupen laag bij de grond

5. Core aangespannen en ribbenkast neutraal

6. Blik naar voren of kin licht ingetrokken

Uitvoering

1. Duw via de hiel van het standbeen de heupen omhoog

2. Strek de heup volledig tot romp en bovenbeen in één lijn zijn

3. Span de bilspieren bovenaan bewust aan

4. Houd het bekken stabiel zonder zijwaarts kantelen

5. Laat de heupen gecontroleerd zakken

6. Herhaal en wissel van been

Aandachtspunten

✓ Duw via de hiel en middenvoet
✓ Houd ribbenkast en bekken in neutrale positie
✓ Span de bilspieren bovenaan actief aan
✓ Bekken blijft horizontaal (geen kanteling)
✓ Beweeg gecontroleerd zonder overextensie in de onderrug

✗ Overstrekken van de onderrug
✗ Bekken scheef trekken of roteren
✗ Druk via de tenen in plaats van de hiel
✗ Te zware weerstand zonder controle
✗ Pijn negeren in heup, onderrug of knie

Wanneer deze oefening?

Hip thruster unilateraal wordt gebruikt om eenzijdige bilspierkracht en heupcontrole te verbeteren bij sporters en cliënten. De oefening is relevant binnen krachttraining, revalidatie en preventieve programma’s, vooral bij klachten of instabiliteit van heup, knie of onderrug. Ook bij sport-specifieke training (bijvoorbeeld sprinten, springen en veldsporten) is deze oefening waardevol vanwege de directe transfer naar heupstrekking en horizontale krachtproductie.

De oefening kan worden ingezet in verschillende fasen van training en revalidatie, mits de basisheupkracht en rompstabiliteit aanwezig zijn. Bij recente klachten, pijn of na een blessure dient deze oefening altijd in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional te worden toegepast en individueel te worden afgestemd op belastbaarheid en herstel.