Reverse Lunge

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de quadriceps, bilspieren, hamstrings en core stabilisatoren. Verbetert eenbenige kracht, balans, stabiliteit en functionele beensterkte. Ook effectief voor het identificeren en corrigeren van krachtverschillen tussen links en rechts, en voor het verbeteren van proprioceptie en enkelstabiliteit met minder knie-stress dan forward lunges.

Benodigdheden

• Voldoende ruimte om achterwaarts te stappen (minimaal 1,5 meter)
• Vlakke, stabiele ondergrond
• Optioneel: dumbbells, barbell of kettlebells voor extra weerstand
• Optioneel: muur of stoel voor balansondersteuning (beginners)

Startpositie

1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte naast elkaar
2. Houd je armen naast je lichaam of voor je borst (zonder gewicht)
3. Of: houd dumbbells in beide handen langs je lichaam
4. Rug recht, borst vooruit, schouders naar achteren
5. Span je core aan
6. Gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten
7. Blik naar voren gericht

Uitvoering

1. Zet één been gecontroleerd naar achteren (ongeveer 60-90 cm)
2. Plaats je achterste voet op de bal van je voet (voorvoet)
3. Buig beide knieën en laat je lichaam zakken
4. Daal tot je voorste bovenbeen parallel aan de grond is
5. Je achterste knie komt bijna tot de grond (5-10 cm afstand)
6. Houd je voorste knie boven of achter je voorste enkel (niet voorbij tenen)
7. Houd je romp rechtop en core gespannen
8. Duw via je voorste hiel explosief terug naar de startpositie
9. Breng je achterste been terug naar start (voeten weer naast elkaar)
10. Wissel van been of voltooi alle herhalingen aan één kant eerst

Aandachtspunten

• ✓ Houd je romp rechtop en verticaal tijdens hele beweging
• ✓ Duw via de hiel van je voorste voet om omhoog te komen
• ✓ Houd je voorste knie in lijn met je voorste voet
• ✓ Laat je achterste knie gecontroleerd zakken (niet ploffen)
• ✓ Beweeg gecontroleerd en stabiel
• ✓ Houd je core constant gespannen
• ✓ Adem in bij het zakken, uit bij het omhoog komen
• ✗ Vermijd dat je voorste knie te ver voorbij je tenen komt
• ✗ Laat je voorste knie niet naar binnen vallen (valgus)
• ✗ Leun niet te ver voorover met je bovenlichaam
• ✗ Laat je achterste knie niet hard op de grond knallen
• ✗ Maak geen te grote of te kleine stap (vind je optimale afstand)
• ✗ Spring niet terug – beweeg gecontroleerd

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die eenbenige beenkracht en balans willen ontwikkelen. Ideaal als knie-vriendelijker alternatief voor forward lunges, vooral voor mensen met knieklachten of patellofemorale problemen. Zeer effectief als accessoire beenoefening na compound oefeningen zoals squats of deadlifts. Perfect voor het identificeren en corrigeren van asymmetrie tussen links en rechts. Ook waardevol in revalidatie na knieblessures, kruisbandreconstructie of enkeloperaties om geleidelijk eenbenige kracht op te bouwen (in overleg met fysiotherapeut). Geschikt voor functionele training en sportspecifieke voorbereiding (lopers, voetballers, basketballers). Kan gebruikt worden als hoofdbeenoefening bij thuistraining zonder materiaal. Bij acute knieklachten, heuppijn of balansproblemen eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met lichaamsgewicht en focus op techniek en balans voordat je gewicht toevoegt. De reverse lunge is vaak toegankelijker dan forward lunge voor beginners vanwege betere controle en minder kniestress.