Één-benige Sprongen Voorwaarts (over horde)

Doel van de oefening

Gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht in quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten van het standbeen, met hoge belasting op enkel-, knie- en heupstabiliteit. Verbetert unilaterale power, sprinttransfer, reactiviteit en neuromusculaire controle. Belangrijk voor acceleratie, sprinten, afzetten en sport-specifieke sprongprestaties.

Benodigdheden

• Hordes, pionnen of lage obstakels

• Vlakke ondergrond met goede demping en grip

• Voldoende ruimte voor aanloop en landing

Startpositie

1. Sta rechtop op één been

2. Knie licht gebogen en voet volledig op de grond

3. Het andere been licht gebogen en vrij van de grond

4. Armen voorbereid voor arm-swing

5. Core aangespannen en blik vooruit

Uitvoering

1. Maak een snelle countermovement door heup en knie te buigen

2. Gebruik een krachtige arm-swing

3. Spring explosief voorwaarts over de horde met het standbeen

4. Trek het vrije been mee in de vluchtfase

5. Land gecontroleerd op één been of beide benen, afhankelijk van doel

6. Vang de landing op met gebogen heup en knie

7. Stabiliseer romp en bekken na de landing

8. Reset of spring door naar de volgende horde

Aandachtspunten

✓ Explosieve afzet via heup, knie en enkel
✓ Zachte, gecontroleerde landing met gebogen knie en heup
✓ Knie volgt de richting van de tenen (geen valgus)
✓ Core aangespannen voor rompstabiliteit
✓ Gebruik arm-swing voor kracht en balans

✗ Harde of stijve landing
✗ Knie naar binnen laten zakken
✗ Te hoge horde gebruiken zonder techniekbasis
✗ Verlies van balans na de landing
✗ Uitvoeren bij vermoeidheid met slechte techniek

Wanneer deze oefening?

Één-benige sprongen voorwaarts over een horde worden gebruikt in geavanceerde plyometrische en power-programma’s voor sporters die eenzijdige explosiviteit, sprinttransfer en landingcontrole willen verbeteren. De oefening is vooral relevant voor veldsporten en explosieve sporten zoals voetbal, atletiek, basketbal en rugby, waar afzet en landing vaak unilateraal plaatsvinden.

De oefening kan ook worden ingezet in de latere fasen van revalidatie om unilaterale belastbaarheid en deceleratiecapaciteit progressief te verhogen, mits er een goede krachtbasis, landingstechniek en bewegingscontrole aanwezig is. Vanwege de hoge belasting op knie, enkel en pezen is deze oefening niet geschikt voor beginners of bij acute klachten. Implementatie en progressie dient altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat hoogte, intensiteit en volume afgestemd worden op de individuele belastbaarheid, sportbelasting en herstelstatus.