Hamstring Catch

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de hamstrings in een snelle excentrische context. Verbetert deceleratievermogen van het onderbeen, neuromusculaire controle en tolerantie voor sprint-specifieke belasting. Belangrijk voor sprintmechanica, high-speed running en het verminderen van hamstringblessurerisico.

Benodigdheden

• Vlakke ondergrond

• Eventueel steunpunt (muur of partner) voor balans

• Voldoende bewegingsruimte

Startpositie

1. Sta rechtop op één been

2. Houd het andere been gestrekt voor je

3. Romp rechtop en core aangespannen

4. Blik vooruit

5. Gebruik eventueel een steunpunt voor balans

Uitvoering

1. Laat het gestrekte been snel naar beneden “vallen”

2. Rem de beweging actief af met de hamstrings

3. Stop de beweging voordat de voet de grond raakt

4. Breng het been gecontroleerd terug naar startpositie

5. Houd romp en bekken stabiel

6. Herhaal gecontroleerd en wissel van been

Aandachtspunten

✓ Beweeg snel naar beneden, rem actief af
✓ Houd het bekken stabiel en romp rechtop
✓ Span de hamstrings bewust aan bij het afremmen
✓ Begin met kleine bewegingsuitslag en bouw op
✓ Adem rustig en gecontroleerd

✗ Passief laten vallen zonder actieve remming
✗ Compensaties in onderrug of bekken
✗ Te grote uitslag zonder controle
✗ Pijn in hamstring negeren
✗ Te snel progressie maken zonder basisbelasting

Wanneer deze oefening?

Hamstring catch is een geavanceerde oefening die vooral wordt ingezet in de latere fasen van revalidatie en performance-training voor sporters die sprinten of high-speed running uitvoeren (zoals voetbal, atletiek, rugby en hockey). De oefening sluit aan bij de specifieke excentrische belasting van de hamstrings tijdens sprinten en is waardevol voor het voorbereiden op maximale snelheid en acceleratie.

Deze oefening wordt doorgaans gebruikt nadat basis-hamstringkracht, mobiliteit en excentrische controle al zijn opgebouwd. Het is niet geschikt voor beginners of in de acute fase van een hamstringblessure. Toepassing en progressie van deze oefening dient altijd te gebeuren in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, waarbij rekening wordt gehouden met individuele belastbaarheid, sportbelasting en herstel.