Calf Raises Unilateraal

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de gastrocnemius en soleus (kuitspieren), evenals de stabiliserende spieren rondom de enkel en voet. Verbetert kracht, uithoudingsvermogen en peesbelastingstolerantie (Achillespees). Belangrijk voor sprintprestatie, sprongkracht, loopmechanica en blessurepreventie.

Benodigdheden

• Vlakke ondergrond of verhoging (step/box)

• Eventueel steunpunt (muur of rek) voor balans

• Optioneel: extra gewicht (dumbbell, kettlebell, barbell of aquabag)

Startpositie

1. Sta rechtop op één been

2. Plaats de voorvoet op de grond of op een verhoging, hak vrij

3. Houd het andere been gebogen naast je

4. Houd je romp rechtop en core aangespannen

5. Gebruik een steunpunt indien nodig voor balans

Uitvoering

1. Duw jezelf langzaam omhoog via de voorvoet

2. Kom zo hoog mogelijk op de tenen

3. Houd de topkort vast met spanning in de kuit

4. Laat de hak gecontroleerd zakken

5. Zak eventueel iets onder neutraal bij gebruik van een verhoging

6. Behoud balans en controle

7. Herhaal en wissel van been

Aandachtspunten

✓ Beweeg gecontroleerd en over volledige bewegingsuitslag
✓ Houd de knie licht gestrekt (gastrocnemius focus) of licht gebogen (soleus focus)
✓ Core aangespannen en romp stabiel
✓ Druk via de grote teen en middenvoet
✓ Adem rustig en gecontroleerd

✗ Stuiteren of momentum gebruiken
✗ Enkel naar buiten of binnen laten knikken
✗ Onvoldoende bewegingsuitslag (half reps)
✗ Te zwaar gewicht gebruiken zonder controle
✗ Pijn negeren in Achillespees of enkel

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters en cliënten die de kracht en belastbaarheid van de kuit en enkel willen verbeteren. Het is relevant binnen revalidatie na enkel- of achillespeesblessures, bij klachten van de kuitspieren, en als preventieve oefening voor lopers en springers. Ook wordt de oefening veel gebruikt in performance-training voor sprinten, springen en veldsporten waar enkelstabiliteit en kuitkracht essentieel zijn.

De oefening kan worden ingezet in zowel de opbouwfase van krachttraining als binnen return-to-play trajecten, mits de belastbaarheid van de pees en spieren voldoende is opgebouwd. Bij klachten of recente blessures dient deze oefening altijd in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional te worden toegepast en progressief te worden opgebouwd op basis van individuele belastbaarheid en herstel.