Aquabag Step Down Deceleratie

Doel van de oefening

Excentrische krachtoefening voor quadriceps, bilspieren, hamstrings en core. Verbetert deceleratievermogen, knie- en heupcontrole en single-leg stabiliteit. Zeer effectief voor blessurepreventie, revalidatie en het optimaliseren van landing- en afremtechniek in sport. Ondersteunt kracht-overdracht en controle tijdens sprinten, springen en richtingsveranderingen.

Benodigdheden

• Aquabag/waterzak (30–50% gevuld)

• Verhoging (box, bankje of step van 20–40 cm)

• Vlakke ondergrond met goede grip

• Voldoende ruimte rondom

Startpositie

1. Plaats de aquabag op de schouders (achter nek)

2. Sta met één voet op de verhoging

3. Andere voet zweeft naast de verhoging

4. Houd de aquabag met beide handen vast

5. Core aangespannen en romp rechtop

6. Heupen en knieën licht gebogen

7. Blik vooruit

Uitvoering

1. Buig langzaam de knie van het standbeen

2. Laat het vrije been gecontroleerd naar de grond zakken

3. Houd knie, heup en enkel in één lijn

4. Rem de beweging excentrisch af

5. Tik de grond licht aan met de hak of voorvoet

6. Duw jezelf gecontroleerd terug omhoog

7. Stabiliseer de aquabag tegen waterverplaatsing

8. Herhaal het gewenste aantal herhalingen

9. Wissel van been

Aandachtspunten

✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
✓ Houd knie boven de voet (geen valgus)
✓ Core strak om aquabag te stabiliseren
✓ Heupen stabiel en bekken neutraal
✓ Focus op excentrische remkracht

✗ Laat je naar beneden “vallen”
✗ Knie naar binnen laten zakken
✗ Compensaties in onderrug
✗ Te zware aquabag gebruiken
✗ Te hoge box zonder adequate krachtbasis

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is ideaal voor atleten die deceleratie en landingcontrole willen verbeteren (voetbal, basketbal, atletiek, revalidatie). Zeer geschikt binnen revalidatie- en return-to-play programma’s voor knie-, enkel- en heupklachten. Ook effectief als accessoire-oefening in krachttraining. Geschikt voor beginners tot gevorderden, mits de hoogte en belasting progressief worden opgebouwd. Gebruik lage herhalingen (4–8 per been) met gecontroleerd tempo (3–5 seconden dalen) en voldoende rust voor kwaliteitstraining.