Split Squat

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de bovenbenen (quadriceps, hamstrings), bilspieren (gluteus maximus, medius), onderrug (erector spinae) en core stabilisatoren. Verbetert eenbenige kracht, balans, stabiliteit en functionele beensterkte. Ook effectief voor het identificeren en corrigeren van krachtverschillen tussen links en rechts, en voor het verbeteren van proprioceptie en enkelstabiliteit zonder de dynamische component van lunges.

Benodigdheden

• Voldoende ruimte om in gesplitste stance te staan
• Vlakke, stabiele ondergrond
• Optioneel: dumbbells, barbell of kettlebells voor extra weerstand
• Optioneel: muur of stoel voor balansondersteuning (beginners)

Startpositie

1. Sta rechtop en zet één been ongeveer 60-90 cm naar voren
2. Plaats je achterste voet op de bal van je voet (voorvoet/tenen)
3. Houd je voorste voet volledig plat op de grond
4. Beide voeten wijzen naar voren
5. Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen voor- en achterbeen (ongeveer 70-30)
6. Houd je romp rechtop, borst vooruit
7. Armen naast je lichaam of houd dumbbells vast
8. Span je core aan
9. Blik naar voren gericht

Uitvoering

1. Buig beide knieën tegelijkertijd en laat je lichaam verticaal zakken
2. Daal tot je voorste bovenbeen parallel aan de grond is
3. Je achterste knie komt bijna tot de grond (5-10 cm afstand)
4. Houd je voorste knie boven of net achter je voorste enkel
5. Houd je romp rechtop en verticaal
6. Duw via je voorste hiel en bal van achterste voet terug omhoog
7. Strek beide benen tegelijkertijd
8. Kom terug naar de startpositie (voeten blijven op dezelfde plek)
9. Herhaal alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt

Aandachtspunten

• ✓ Houd beide voeten de hele set op dezelfde plek (statisch)
• ✓ Beweeg verticaal naar beneden (niet naar voren leunen)
• ✓ Houd je voorste knie in lijn met je voorste voet
• ✓ Verdeel gewicht tussen voor- en achterbeen (ongeveer 70-30)
• ✓ Houd je romp rechtop en core gespannen
• ✓ Duw via je voorste hiel om omhoog te komen
• ✓ Adem in bij het zakken, uit bij het omhoog komen
• ✗ Vermijd dat je voorste knie te ver voorbij je tenen komt
• ✗ Laat je voorste knie niet naar binnen vallen (valgus)
• ✗ Leun niet te ver voorover met je bovenlichaam
• ✗ Laat je achterste knie niet hard op de grond knallen
• ✗ Verplaats je voeten niet tussen herhalingen (blijf statisch)
• ✗ Laat je gewicht niet volledig op je voorste been rusten

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die eenbenige beenkracht en balans willen ontwikkelen in een statische positie. Ideaal als progressie van lunges omdat de statische positie meer focus op kracht en minder op coördinatie legt. Zeer effectief als accessoire beenoefening na compound oefeningen zoals squats of deadlifts. Perfect voor het identificeren en corrigeren van asymmetrie tussen links en rechts. Ook waardevol als voorbereiding op Bulgarian split squats – je leert de juiste positie en beweging zonder de extra instabiliteit van een verhoogd achterbeen. Geschikt in revalidatie na knieblessures of kruisbandreconstructie om geleidelijk eenbenige kracht op te bouwen (in overleg met fysiotherapeut). Kan gebruikt worden als hoofdbeenoefening bij thuistraining of als accessoire werk in de sportschool. Bij acute knieklachten, heuppijn of balansproblemen eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met lichaamsgewicht en experimenteer met verschillende stance breedtes om je optimale positie te vinden voordat je gewicht toevoegt. De split squat is stabieler dan lunges maar uitdagender dan bilaterale squats.