Aquabag Drill Lunge Rotatie

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de quadriceps, bilspieren, obliques (zijkant buikspieren), rotatie-spieren en anti-rotatie core stabilisatoren. Verbetert eenbenige kracht gecombineerd met rotatie-controle, ontwikkelt sport-specifieke bewegingspatronen en versterkt core-stabiliteit onder instabiele roterende belasting. Ook effectief voor het verbeteren van kracht-overdracht tussen boven- en onderlichaam.

Benodigdheden

• Aquabag/waterzak (begin met 40-60% gevuld)
• Voldoende ruimte om te lungen en roteren (minimaal 3×2 meter)
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

1. Sta rechtop met aquabag voor je borst (beide handen)
2. Voeten op heupbreedte
3. Houd de aquabag stabiel tegen je borst
4. Ellebogen gebogen, aquabag dicht bij lichaam
5. Span je core aan
6. Blik naar voren

Uitvoering

1. Stap voorwaarts in een lunge met één been
2. Daal tot voorste bovenbeen parallel aan de grond
3. Roteer je bovenlichaam naar het voorste been
4. Draai de aquabag mee met je rotatie
5. Houd de aquabag onder controle tijdens rotatie
6. Houd je heupen naar voren gericht (isoleer bovenrug rotatie)
7. Kom terug naar neutrale positie
8. Duw terug naar staande positie
9. Wissel van been of voltooi alle reps aan één kant

Aandachtspunten

• ✓ Span je core maximaal aan tijdens rotatie
• ✓ Isoleer de rotatie in je bovenrug (thoracaal)
• ✓ Houd je heupen naar voren gericht
• ✓ Houd je voorste knie in lijn met voorste voet
• ✓ Stabiliseer de aquabag constant
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Adem uit bij rotatie, in bij terugkomen
• ✗ Vermijd rotatie vanuit je heupen (isoleer bovenlichaam)
• ✗ Laat je voorste knie niet naar binnen vallen
• ✗ Verlies niet je balans
• ✗ Laat de aquabag niet wild bewegen
• ✗ Leun niet te ver voorover
• ✗ Gebruik geen momentum voor rotatie

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor atleten in rotatie-sporten (tennis, golf, honkbal, martial arts) die functionele rotatie-kracht willen ontwikkelen. Ideaal voor sport-specifieke kracht-training. Zeer effectief voor het ontwikkelen van anti-rotatie stabiliteit onder eenbenige belasting. Perfect voor functional fitness en tactical training. Ook waardevol voor atleten die kracht-overdracht tussen boven- en onderlichaam willen verbeteren. Geschikt voor gevorderde atleten met goede basis lunge-kracht en core-stabiliteit. Begin met half-gevulde aquabag.