Peesklachten? Deze 4 regels mag je loslaten.

Technisch gezien verbind een pees de spier met een bot. Maar een pees doet veel meer dan alleen kracht doorgeven. Bij lopen, springen en sprinten slaat een pees energie op en geeft die weer terug, een beetje zoals een veer. Om deze reden worden pezen tijdens activiteiten zoals rennen, sprinten en springen zwaar belast.

Bij peesklachten spreken we tegenwoordig van een tendinopathie. Dit is de latijnse benaming voor alls wat met peesklachten te maken heeft. Tendinis betekent pees, pathos is aandoening of met een meer serieuze ondertoon ziekte. Nog niet zo heel lang geleden dacht men dat het om een ontsteking ging, vandaar de term peesontsteking. Inmiddels weten we dat er vooral sprake is van een pees die de belasting tijdelijk niet goed aankan. De belasting is groter dan wat de pees op dat moment kan verdragen. Er is niet sprake van een echte ontsteking zoals bij bijvoorbeeld kiespijn, maar het kan wel alle symptomen hebben van dit beeld. Denk hierbij aan: pijn, warmte, zwelling, roodheid en beperkingen in functie(vaak is dit krachtzetten).

Peesklachten kunnen op veel verschillende plekken voorkomen. De meest bekende peesblessures bij sporters zijn waarschijnlijk de jumpers knee(onder de knieschrijf) and achillespeesklachten. Maar ook de pezen rond de heup, de schouder en de elleboog kunnen klachten geven. Het beeld is meestal vergelijkbaar: pijn tijdens belasten, stijfheid in de ochtend of na stilzitten, pijn die tijdens het inspannen wat afneemt en klachten die de dag na een zware training toenemen.

Veel regels rondom peesklachten zijn ooit met een goede reden ontstaan. Eind jaren negentig liet een Zweeds onderzoek zien dat een excentrisch programma voor de kuit goede resultaten gaf bij achillespeesklachten (Alfredson et al., 1998). Het programma bestond uit 180 herhalingen per dag, twaalf weken lang, zeven dagen per week. Dat protocol werd wereldwijd de standaard. Dit was het begin van twee bekende regels in de fysiotherapie: je moet elke dag oefenen, en het moet excentrisch.

Jaren later kwam er een nieuwe trend. Een kleine studie bij volleyballers met klachten aan de pees onder de knieschijf liet zien dat statische oefeningen de pijn direct konden verminderen (Rio et al., 2015). Deze isometrische oefeningen ofwel statische oefeningen werden daarna in korte tijd het nieuwe wondermiddel.

Het probleem is niet dat deze studies fout waren. Het probleem is dat een positieve uitkomst, al snel een nieuwe regel wordt. Inmiddels is er veel meer onderzoek gedaan, met grotere groepen en een langere follow-up. En dat onderzoek schetst een ander, meer genuanceert beeld.

In een recente Deense studie trainden 52 sporters met klachten aan de pees onder de knieschijf twaalf weken lang (Agergaard et al., 2026). De ene groep trainde drie keer per week, de andere een keer per week, met precies dezelfde oefeningen. Beide groepen gingen er evenveel op vooruit in pijn, functie en kracht. De groep die (maar) een keer per week trainde, hield het programma zelfs beter vol.

Dat past bij eerder onderzoek. Een grote analyse van 110 studies vond dat minder dan dagelijks oefenen gemiddeld betere resultaten gaf dan dagelijks of meerdere keren per dag oefenen (Pavlova et al., 2023).

Waarom is dat zo? Een pees past zich langzaam aan. Na een stevige belasting overheerst in de pees eerst de afbraak van collageen, en pas daarna de opbouw (Magnusson et al., 2010). Geef je de pees geen tijd om die opbouw af te ronden, dan blijf je hem steeds opnieuw prikkelen. Rust tussen de trainingen is dus geen verloren tijd. Het is het moment waarop je pees sterker wordt. Wanneer je de oefeningen dus te vaak doet, hebben alle cellen in deze pees niet de kans om echt iets op te bouwen.

Extra gewicht helpt wel. In de grote analyse van 110 studies werkte oefenen met extra weerstand beter dan oefenen met alleen het eigen lichaamsgewicht (Pavlova et al., 2023). Een pees heeft echt een duidelijke afgebakende  prikkel nodig om sterker te worden.

Maar die prikkel hoeft niet maximaal te zijn. In een studie bij klachten aan de pees onder de knieschijf gaf trainen op ongeveer 55% van het maximale gewicht hetzelfde resultaat als trainen op 90%, ook na een jaar (Agergaard et al., 2021). Recent onderzoek liet zelfs vergelijkbare resultaten zien met licht gewicht in combinatie met blood flow restriction (Hjortshoej et al., 2025). Daarbij beperkt een band om het been tijdelijk de bloedtoevoer, waardoor een licht gewicht toch als zware training aanvoelt voor de spier.

Zwaar trainen kan dus, maar het is geen voorwaarde voor herstel. Dat is goed nieuws voor iedereen bij wie zware oefeningen in het begin te pijnlijk zijn. Wil je meer weten over hoe zwaar, hoeveel en hoe vaak je traint? Lees dan ook onze blog over trainingsintensiteit.

Klinkt ingewikkeld maar we leggen het even uit:

Bij excentrische oefeningen laat je een gewicht gecontroleerd zakken. Bij statische oefeningen houd je een positie vast zonder te bewegen. Concentrisch bewegen is het moment van de beweging waar de spier verkort. Vooral de excentrische en isometrische vormen worden vaak als wondermiddel gezien. Het onderzoek zegt echt iets anders.

Een verzameling van studies laat zien dat statische oefeningen niet beter werkten dan gewone krachtoefeningen, ook niet voor het direct verminderen van pijn (Clifford et al., 2020). Bij achillespeesklachten vergeleek Nederlands onderzoek een puur excentrisch programma met een programma waarin zowel omhoog als omlaag werd getraind (Habets et al., 2021). Na een jaar was er geen verschil tussen beide groepen.

Dat betekent niet dat deze oefenvormen zinloos zijn. Een statische oefening kan prettig zijn op momenten dat de pees erg gevoelig is en bewegen te veel pijn geeft. Een excentrische oefening kan een goede plek hebben in een breder programma. De ene uitvoering van de oefening is niet per se beter is dan een andere vorm. Wat belangrijk is, is dat de pees voldoende en geleidelijk progressief(meer in de tijd) belast wordt.

Een pees met klachten ziet er op een echo vaak anders uit. Hij is dikker, het weefsel is minder regelmatig en soms zijn er extra bloedvaatjes zichtbaar. Maar het beeld tijdens het verloop van de blessure laat niet direct zien in hoeverre een pees hersteld is of meer belastbaar is.

In een Deense studie namen pijn en beperkingen duidelijk af, terwijl de pees op beeld van de echo nauwelijks veranderde (Agergaard et al., 2026). Bij achillespeesklachten zag men ook het omgekeerde: de structuur van de pees herstelde, maar dat hing niet samen met minder klachten (De Jonge et al., 2015). Een pees kan dus goed functioneren terwijl hij er op beeld nog vraagtekens zijn in hoeverre een pees aan het herstellen is.

Echografie blijft waardevol. Wij gebruiken echografie om de diagnose te stellen en andere oorzaken uit te sluiten. Maar voor je herstel telt vooral hoe je pees functioneert en hoe tolerant de pees weer is voor activiteiten en sportbelasting. Wachten op een perfect beeld kan je herstel juist onnodig vertragen.

Herstel van een peesblessure is in de basis eenvoudig. Je moet op zoek naar een begin situatie waar de pees een bepaalde hoeveelheid van belasting verdraagt. Dat kan een statische oefening zijn, een oefening met licht gewicht of een oefening op twee benen in plaats van een. Van daaruit bouw je de belasting stap voor stap op, met extra gewicht zodra dat kan.

Daarbij let je op hoe de pees reageert, niet alleen tijdens de oefening maar ook de dag erna. Wat pijn betreft hoeft een oefening niet volledig klachtenvrij te zijn. Een beetje pijn tijdens het oefenen is acceptabel, zolang de klachten de volgende ochtend niet duidelijk zijn toegenomen. Meer hierover lees je in onze blog over trainen op geleide van de pijn.

Tot slot werk je toe naar wat jij nodig hebt. Voor de een is dat traplopen zonder pijn, voor de ander hardlopen, springen of sprinten. Een pees die weer moet springen, moet in de laatste fase ook weer snel en veerkrachtig belast worden. Kracht alleen is dan niet genoeg.

Hoe vaak per week je traint, stem je af op wat past in je leven. Een of twee keer per week goed trainen is meer waard dan een dagelijks programma dat je na drie weken niet meer volhoudt.

Bij Fysio Fitaal beginnen we met een goede diagnose. Waar nodig gebruiken we echografie om de pees in beeld te brengen en andere oorzaken uit te sluiten. Om kracht objectief in kaart te brengen meten we kracht en belastbaarheid objectief. Is de algemene kracht output gemiddeld gezien een stuk lager dan leeftijdsgenoten en desbetreffende sport, dan is dit zeker een factor waar aan gewerkt moet worden.

Op deze manier weten we waar je staat en kunnen we objectief toetsen hoe je vooruitgaat, in plaats van alleen af te gaan op gevoel.

Op basis van die metingen stemmen we de opbouw af op wat mogelijk is op dat moment. Is er meer nodig? Vaak bij langdurige klachten kan shockwave or percutane elektrolyse een aanvulling zijn op het oefenprogramma. Maar oefentherapie blijft altijd de basis.

De vier regels zijn niet uit het niets ontstaan. Ze komen voort uit onderzoek dat op dat moment het beste was wat we hadden. Maar gelukkig staat de wetenschap niet stil. Wat ooit een vast protocol was, blijkt nu een van de vele wegen naar herstel.

We mogen stoppen met het idee dat herstel van een peesblessure ingewikkeld en streng moet zijn. Je hoeft niet elke dag te oefenen. Je hoeft niet maximaal zwaar te trainen. Je hoeft niet alleen excentrisch of statisch te werken. En je hoeft niet te wachten tot je pees er op een echo perfect uitziet. Een bepaalde mate van flexibiliteit en persoonlijke voorkeur is wenselijk.

Voor mensen met peesklachten is de boodschap eenvoudig maar helder: herstel vraagt vooral om geduld, een goede opbouw en een programma dat je volhoudt. Loop je al lang rond met klachten en lijkt niets te helpen? Dan is het de moeite waard om iemand met een frisse blik te laten meedenken.

Agergaard AS, Svensson RB, Hoeffner R, Gillani SZ, Magnusson SP. Extended restitution between sessions does not enhance the benefits of 12 weeks exercise-based treatment for patellar tendinopathy: a randomized controlled clinical trial (the TEREX trial). Scand J Med Sci Sports. 2026;36(3):e70235. https://doi.org/10.1111/sms.70235

Pavlova AV, Shim JSC, Moss R, Maclean C, Brandie D, Mitchell L, et al. Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57(20):1327-34. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105754

Agergaard AS, Svensson RB, Malmgaard-Clausen NM, Couppé C, Hjortshoej MH, Doessing S, et al. Clinical outcomes, structure, and function improve with both heavy and moderate loads in the treatment of patellar tendinopathy: a randomized clinical trial. Am J Sports Med. 2021;49(4):982-93. https://doi.org/10.1177/0363546520988741

Hjortshoej MH, Juneja H, Svensson RB, Herzog RB, Lundgaard-Nielsen M, Nielsen FK, et al. Effect of low-load blood-flow restricted training versus heavy slow resistance training in unilateral patellar tendinopathy: a randomized clinical trial. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(12):e70186. https://doi.org/10.1111/sms.70186

Clifford C, Challoumas D, Paul L, Syme G, Millar NL. Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000760. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2020-000760

Habets B, van Cingel REH, Backx FJG, van Elten HJ, Zuithoff P, Huisstede BMA. No difference in clinical effects when comparing Alfredson eccentric and Silbernagel combined concentric-eccentric loading in Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. Orthop J Sports Med. 2021;9(10):23259671211031254. https://doi.org/10.1177/23259671211031254

De Jonge S, Tol JL, Weir A, Waarsing JH, Verhaar JAN, de Vos RJ. The tendon structure returns to asymptomatic values in nonoperatively treated Achilles tendinopathy but is not associated with symptoms: a prospective study. Am J Sports Med. 2015;43(12):2950-8. https://doi.org/10.1177/0363546515605077

Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998;26(3):360-6. https://doi.org/10.1177/03635465980260030301

Rio E, Kidgell D, Purdam C, Gaida J, Moseley GL, Pearce AJ, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015;49(19):1277-83. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094386

Magnusson SP, Langberg H, Kjaer M. The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nat Rev Rheumatol. 2010;6(5):262-8. https://doi.org/10.1038/nrrheum.2010.43