Welk hardloopschema past bij jou?.

Om goede resultaten te boeken bij hardlopen is planmatig werken essentieel. Hiervoor is het van belang dat je altijd een realistische doelstelling hebt en vervolgens houvast hebt om hier naartoe te werken. Houvast kun je creëren door te gaan lopen volgens een hardloopschema. Dit kan je namelijk helpen je grenzen te verleggen, het kan een stok achter de deur zijn én het geeft structuur aan wat je doet. Maar hoe weet je welk hardloopschema bij jou past? En hoe kun je merken wanneer je vooruit gaat, of juist blijft ‘hangen’ op een bepaald loopniveau. En hoe kom je uit een ‘hardloopsleur’? In deze blog passeren al deze mogelijke problemen de revue en geven we je de tools die je kunt inzetten om hier mee om te gaan. Lees je mee?

Waarom een hardloopschema? 

Een hardloopschema is belangrijk om op verantwoorde manier invulling te geven aan het hardlopen. Voordat je start is het goed om te weten wat je huidige niveau is, zodat je een doelstelling kunt opstellen die daarbij aansluit. Heb je nog nooit hardgelopen, dan is het namelijk niet realistisch om gelijk te gaan trainen voor een marathon. Afhankelijk van het doel dat je stelt is een ander plan nodig om er te komen.

Hardlooptrainingen inplannen en variaties in je hardloopschema. 

Hardlopers wordt geadviseerd 2-3x per week te trainen. Zeker als je net start is dit meer dan genoeg. Dit zorgt ervoor dat je na iedere training tenminste 1-2 dagen rust kunt houden om het lichaam weer goed te laten herstellen. Als je wat getraind bent kun je best wel wat frequenter lopen. Zo zijn er lopers die 3-4x per week lopen. Het is namelijk niet zo dat iedere training even intensief en belastend hoeft te zijn. Je kunt variatie aanbrengen in trainingsintensiteit door te spelen met bijvoorbeeld de trainingsvorm zoals duurloop en intervaltraining. Ook kun je de loopsnelheid aanpassen waardoor de belasting op het lichaam veranderd. En tempo loop geeft een zwaardere belasting dan een rustige duurloop. Vaak zijn mensen alleen maar gebrand op presteren en wordt rust echt onderschat. Vergeet niet, progressie van training wordt niet geboekt zonder rust en herstel! 

Tip: hou in je agenda rekening met de hersteltijd van je lichaam en plan op basis daarvan je trainingen in.  

Ben realistisch.

De meeste lopers willen het liefst zo snel mogelijk een snelle loper worden. Overtraining ligt hierbij dan ook op de loer. Zorg ervoor dat je hardloopschema past bij je ‘normale leven’ (werk, sociaal leven, etc. ) en pak voldoende rustmomenten! Loop niet te hard van stapel, maar bouw stapsgewijs op (ook als je al langere tijd een fanatieke loper bent). Laat je daarom adviseren voor een loopschema dat aansluit bij jouw doelen, en bouw daarmee op een verantwoorde manier je trainingsbelasting op. Dit zal ervoor zorgen dat het blessure risico verkleint zodat je lekker en klachtenvrij kunt blijven lopen.

Verleg je grenzen. Vijf kilometer. 

Als beginnend loper is het realistisch als je het doel stelt om te gaan werken naar het kunnen lopen van 5 kilometer. Hiervoor kun je een 0-5 kilometer opbouwschema gebruiken als rode draad in je trainingen. Meestal is het haalbaar deze doelstelling in een periode van +-12 weken te behalen, met een loop frequentie van 2-3x per week. Een 5 kilometer opbouwschema is meestal ingevuld met intervaltrainingen. Dit betekent dat er een afwisseling gemaakt wordt tussen hardlopen en wandelen. Daarbij zie je de intensiteit stijgen per training of per week waardoor je stap voor stap meer zult gaan hardlopen dan wandelen en ook de afstand zult gaan uitbreiden. Als je hier echt consequent mee aan de slag gaat zul je merken dat de conditie in relatief korte tijd aanzienlijk verbeterd. 

Opbouwen naar 10 kilometer. 

Als je de 5 kilometer op een prettige manier kunt lopen kun je ervoor kiezen dit uit te gaan bouwen richting 10 kilometer. Het is dan dus tijd voor een nieuw trainingsschema. Het principe is dan eigenlijk hetzelfde als dat bij een 5 kilometer schema. De frequentie ligt meestal op 2-3x per week waarbij stap voor stap de afstand wordt uitgebreid. Bij het opbouwen naar een 10 kilometer kun je veel verschillende schema’s vinden. Wij adviseren je er vooral de tijd voor te nemen. Zoals je in andere blogs hebt gelezen (of misschien nog gaat lezen) heeft ons lichaam tijd nodig om zich aan te passen aan wat we ervan vragen. Te hard van stapel lopen maakt dat blessures op de loer komen te liggen. Een opbouwschema naar 10 kilometer mag dus ook gerust weer 10-12 weken in beslag nemen. 

Tip (herhaal): Start niet te hard van stapel en ga verantwoord om met je hersteltijd. 

Bij het voelen van een hardloop pijntje is het verstandig je fysiotherapeut te contacteren voor advies. Heb je weer ‘groen licht’  gekregen om het hardlopen te hervatten? Doe dit dan vooral en ga zo door! 

Vijftien kilometer / halve marathon (21.1 km)

Gaat het lopen van de 10-kilometer afstand je ondertussen makkelijk af? We zijn trots op je! Veel mensen zijn ondertussen erg tevreden over de afstand die ze kunnen lopen en willen dit graag onderhouden. Ga hier dan vooral mee aan de slag! Sommige sporters worden wild van uitdaging en zijn ook bij 10 kilometer niet verzadigd. Dit zijn de lopers die de uitdaging aangaan om te gaan trainen voor bijvoorbeeld een 15 kilometer of en halve marathon (21.1km). Zoals je ondertussen weer ligt de sleutel tot succes in het doseren. Daarom laten we je graag eerst opbouwen naar een 15 kilometer loop, alvorens we je naar de halve marathon sturen. Ook hierin is het hebben van een plan weer essentieel en daarom komt ook hier altijd weer een passend trainingsschema om de hoek kijken. 

Afhankelijk van je doelstellingen kun je uiteindelijk naar toewerken naar het ultieme binnen het hardlopen; de marathon. 42,2 kilometer non-stop lopen en zweten! Wist je dat het wereldrecord op de marathon ligt op een tijd van 2 uur, 1 minuut en 0,9 seconden (2:01:09). Serieus snel! Geen stress, wij verwachten niet dat je deze tijd gaat verslaan hoor. Het naar de marathon toe werken vraagt veel van je. Hoe groter het doel, hoe meer tijd het gaat kosten en hoe meer zelfdiscipline er van je gevraagd gaat worden. Frequent lopen, stap voor stap bouwen en voldoende rusten is de enige manier. Daarnaast is het goed om te weten dat hoe meer je moet gaan presteren, hoe meer factoren zoals slaap, stress, voeding en mentale gesteldheid een rol gaan spelen in het succes. Ook hier zul je dus meer aandacht voor moeten hebben naarmate je hogere doelen stelt. 

Veel loopplezier!

Afspraak maken