Romanian Deadlift Unilateraal

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de hamstrings, bilspieren, onderrug, core en enkelstabilisatoren van het standbeen. Verbetert eenbenige posterior chain kracht, balans, proprioceptie en functionele stabiliteit. Ook effectief voor het identificeren en corrigeren van asymmetrie tussen links en rechts en voor het ontwikkelen van anti-rotatie core kracht onder eenbenige belasting.

Benodigdheden

• Dumbbell, kettlebell (of lichaamsgewicht voor beginners)
• Voldoende ruimte om voorover te buigen
• Optioneel: muur of TRX voor balans-ondersteuning
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

1. Sta op één been
2. Houd dumbbell(s) in hand(en) voor je
3. Knie licht gebogen op standbeen (10-15 graden)
4. Houd je romp rechtop
5. Vrije been licht achter je of naast standbeen
6. Span je core aan
7. Blik naar de grond voor je

Uitvoering

1. Begin beweging door je heup naar achteren te bewegen
2. Buig voorover vanuit je heup (heup-scharnier)
3. Laat je vrije been achter je strekken als tegenwicht
4. Houd je standbeen knie in lichte buiging
5. Laat gewicht(en) naar de grond zakken (volg zwaartekracht)
6. Buig tot je lichaam parallel aan de grond is (T-vorm)
7. Houd je heupen vierkant (geen rotatie – zeer belangrijk)
8. Houd je rug neutraal
9. Duw via je hiel van standbeen terug omhoog
10. Breng je vrije been terug naar startpositie
11. Span je bil van standbeen aan bovenaan

Aandachtspunten

• ✓ Houd je heupen vierkant (geen rotatie – meest belangrijke cue)
• ✓ Houd je rug neutraal (niet ronden)
• ✓ Strek je vrije been achter je als tegenwicht
• ✓ Voel je standbeen hamstring en bil werken
• ✓ Houd je core gespannen voor stabiliteit
• ✓ Duw via je hiel om omhoog te komen
• ✓ Adem in bij zakken, uit bij omhoog komen
• ✗ Vermijd rotatie van je heupen of schouders (grootste fout)
• ✗ Rond je onderrug niet
• ✗ Laat je vrije been niet naar de grond zakken
• ✗ Verlies niet je balans (gebruik steun indien nodig)
• ✗ Buig je standbeen knie niet verder tijdens beweging
• ✗ Ga niet verder dan je flexibiliteit en balans toelaten

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor gevorderde atleten die eenbenige posterior chain kracht en balans willen ontwikkelen. Ideaal voor sportspecifieke training (voetbal, atletiek, skiën). Zeer effectief voor het identificeren en corrigeren van hamstring/bil-asymmetrie. Perfect in late revalidatiefase na hamstring- of heupblessures (in overleg met fysiotherapeut). Ook waardevol als accessoire oefening na bilaterale deadlifts voor extra eenbenige werk. Geschikt voor functionele training programma’s en voor verbetering van balans en proprioceptie. NIET geschikt voor beginners – bouw eerst bilaterale RDL kracht en basis balans op. Begin met lichaamsgewicht of zeer licht gewicht en focus op het vierkant houden van je heupen (geen rotatie).