Aquabag Drill Hip Lock Stand Box

Doel van de oefening

Stabiliteits- en krachtoefening voor de heupstabilisatoren (gluteus medius, minimus), standbeen (quad, hamstring, kuit), core en enkelstabilisatoren. Verbetert eenbenige stabiliteit onder instabiele belasting, ontwikkelt proprioceptie en helpt bij het verbeteren van heup- en enkelcontrole. Ook effectief voor preventie van enkelverzwikkingen en knieblessures door betere stabiliteit.

Benodigdheden

• Aquabag/waterzak (begin met 30-50% gevuld)
• Box of step (20-40 cm hoog)
• Voldoende ruimte rondom de box
• Stabiele ondergrond

Startpositie

1. Plaats de aquabag op je schouders (achter nek)
2. Sta op één been op de box
3. Houd de aquabag met beide handen vast
4. Standbeen knie licht gebogen (5-10 graden)
5. Vrije been gestrekt achter of naast je
6. Houd je romp rechtop
7. Span je core maximaal aan

Uitvoering

1. Stabiliseer je positie op het standbeen
2. Strek je vrije been en houd “hip locked” in extensie
3. Houd je heup van vrije been gestrekt en gespannen
4. Compenseer constant voor het bewegende water
5. Houd je heupen horizontaal en vierkant
6. Behoud balans en controle
7. Houd deze positie voor gewenste tijd (20-45 seconden)
8. Wissel van been

Aandachtspunten

• ✓ Span je core maximaal aan voor stabiliteit
• ✓ Houd je heup van vrije been “locked” (actief gestrekt)
• ✓ Houd je heupen horizontaal (geen kanteling)
• ✓ Compenseer actief voor bewegend water
• ✓ Houd je standbeen knie licht gebogen (niet lockout)
• ✓ Adem rustig en gecontroleerd door
• ✗ Vermijd stijve lockout van standbeen knie
• ✗ Laat je heup van vrije been niet zakken
• ✗ Laat de aquabag niet je naar voren of achteren trekken
• ✗ Verlies niet je balans (stap van box als nodig)
• ✗ Begin niet met te volle aquabag
• ✗ Span niet overmatig aan (blijf ademhalen)

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor atleten die eenbenige stabiliteit en heupcontrole onder instabiele omstandigheden willen ontwikkelen. Ideaal voor preventie van enkelblessures en knieklachten. Zeer effectief in late revalidatiefase na enkel- of knieblessures om stabiliteit te herstellen (in overleg met fysiotherapeut). Perfect voor atleten in sporten met veel eenbenige acties (voetbal, basketbal, schaatsen). Ook waardevol als stabiliteits-oefening voor trail runners of skiërs. Geschikt als onderdeel van functionele training programma’s. Begin met half-gevulde aquabag en lage box. Bij acute enkel- of knieklachten eerst laten beoordelen.