Aquabag Drill Explosieve Acceleratie

Aquabag Drill Explosieve Acceleratie

Doel van de oefening

Explosieve krachtoefening voor quadriceps, bilspieren, hamstrings, kuiten en core. Gericht op het verbeteren van acceleratievermogen, start-snelheid en horizontale krachtproductie. Ideaal voor het trainen van first-step explosiviteit, drive-phase mechanica en sport-specifieke power. Ook effectief binnen HIIT- en power-conditioning programma’s.

Benodigdheden

• Aquabag/waterzak (40–60% gevuld)

• Sprint-ruimte (minimaal 10–15 meter)

• Vlakke ondergrond met goede grip

• Markeringen voor start en eindpunt

Startpositie

1. Plaats de aquabag stevig op de schouders

2. Neem een atletische sprint-start positie aan

3. Houd de aquabag met beide handen vast

4. Lichte vooroverleun vanuit enkels en heupen

5. Voeten in split stance

6. Core aangespannen

7. Focus op explosieve start

Uitvoering

1. Explodeer krachtig voorwaarts

2. Zet maximale kracht via de voorvoeten

3. Houd een lage acceleratiehouding (±45°)

4. Gebruik krachtige arm-drive

5. Maak korte, explosieve passen

6. Stabiliseer de aquabag tegen waterverplaatsing

7. Versnel maximaal over 5–10 meter

8. Rem gecontroleerd af

9. Loop rustig uit

Aandachtspunten

✓ Maximale intentie bij elke herhaling
✓ Core continu aangespannen houden
✓ Krachtige afzet via voorvoeten
✓ Actieve arm-swing
✓ Focus op kwaliteit en explosiviteit

✗ Te rechtop sprinten
✗ Aquabag laten “trekken”
✗ Te volle aquabag gebruiken
✗ Sprinten zonder warming-up
✗ Te korte rust tussen herhalingen

Wanneer deze oefening?

Geschikt voor ervaren sporters die explosieve acceleratie willen verbeteren (voetbal, atletiek, rugby, tactical athletes). Ideaal voor power-training en sprint-specifieke programma’s. Minder geschikt voor beginners of bij acute hamstring-, knie- of achillespeesklachten. Werk met korte inspanning (5–8 sec) en lange rust (1–2 min).