Aquabag Drill Deceleratie Voorwaarts

Doel van de oefening

Krachtoefening voor excentrische beensterkte (vooral quadriceps), core stabilisatoren en remkracht. Verbetert deceleratie-controle, ontwikkelt excentrische quad- en bil-kracht en versterkt anti-extensie core-stabiliteit. Ook effectief voor preventie van knieblessures door betere rem-mechanica en voor sport-specifieke kracht voor field sports met veel stops en starts.

Benodigdheden

• Aquabag/waterzak (begin met 40-60% gevuld)
• Voldoende sprint-ruimte (minimaal 10-15 meter)
• Vlakke ondergrond met goede grip
• Markeringen voor stop-punten

Startpositie

1. Plaats de aquabag op je schouders (achter nek)
2. Sta in sprint-klaar positie
3. Houd de aquabag met beide handen vast
4. Leun licht voorover in atletische sprint-houding
5. Span je core aan

Uitvoering

1. Sprint 5-10 meter naar voren
2. Bouw snelheid op gedurende de sprint
3. Bij stop-punt: rem abrupt af
4. Plant je voeten en buig je knieën
5. Absorb de voorwaartse kracht excentrisch
6. Stabiliseer de aquabag die naar voren wil bewegen
7. Compenseer met core om voorover vallen te voorkomen
8. Kom tot volledige stop
9. Reset en herhaal

Aandachtspunten

• ✓ Span je core maximaal aan bij remmen
• ✓ Buig je knieën om impact te absorberen
• ✓ Plant je voeten breed voor stabiliteit
• ✓ Vecht tegen de voorwaartse beweging van de aquabag
• ✓ Rem gecontroleerd maar krachtig
• ✓ Adem krachtig uit bij stoppen
• ✗ Vermijd stijve benen bij remmen (knie-stress)
• ✗ Laat de aquabag niet je naar voren trekken
• ✗ Rem niet op één been (beide benen tegelijk)
• ✗ Begin niet met te volle aquabag
• ✗ Sprint niet op glad oppervlak
• ✗ Doe deze oefening niet zonder adequate warming-up

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor atleten in field sports (voetbal, rugby, basketbal, hockey) die deceleratie-kracht willen ontwikkelen. Ideaal voor preventie van ACL-blessures door betere rem-mechanica. Zeer effectief voor sport-specifieke kracht-training. Perfect voor late revalidatiefase na knieblessures om deceleratie-controle te herstellen (in overleg met fysiotherapeut). Ook waardevol voor tactical athletes. NIET geschikt voor beginners of mensen met knieklachten. Begin met half-gevulde aquabag en lage sprint-snelheid.