What helps with neck pain

Bij acute nekpijn is de neiging groot om je nek zo min mogelijk te bewegen. Dit voelt veilig, maar volledige rust is in bijna alle gevallen niet wenselijk. In de meeste gevallen helpt het om binnen de pijngrens rustig in beweging te blijven. Beweging zelf, op een verantwoorde manier heeft een natuurlijk pijnstillend effect. Denk hierbij aan normaal wandelen, rustig je schouders laten hangen en je nek af en toe naar links en rechts bewegen zonder dit te forceren. Het doel is niet om door de klachten heeft te bewegen, maar om stijfheid niet de overhand te laten nemen. Warmte kan daarbij prettig zijn, bijvoorbeeld een warme douche of kruik, maar is erg persoonsafhankelijk en zeker geen must.

Pijnstilling kan ondersteuning bieden. Het is vooral bedoeld om bewegen weer mogelijk te maken. Het doel is dus vooral om hiermee weer in beweging te komen. Heb je dit niet nodig, probeer het dan zonder. Gebruik medicatie liever niet structureel op eigen gevoel, maar volgens de bijsluiter of in overleg met je huisarts of fysiotherapeut.

Veel mensen denken meteen aan een verkeerde houding. Dat kan zeker een reden zijn, maar nekpijn ontstaat zelden door een specifieke factor. Veel vaker is het een optelsom: lang in dezelfde positie zitten, weinig afwisseling, stress, slecht slapen, tijdelijk minder belastbaar zijn of een plotselinge overbelasting tijdens sport of werk.

Om deze reden werkt een snelle oplossing niet altijd. Een nieuw kussen, een ergonomische stoel of een massage kan helpen, maar is vaak onderdeel van een grotere puzzel. Heb je vooral stijve spieren door urenlang beeldschermwerk, dan is afwisseling en gerichte oefentherapie vaak effectiever dan alleen passief behandelen. Heb je nekpijn na een val of ongeluk dan vraagt dat om een andere aanpak en moet je vooral tijdelijk juist wel grenzen respecteren en rustiger aan doen.

Een prettige werkhouding is fijn, maar niet heilig. Je lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om urenlang stil te zitten. Wie steeds probeert kaarsrecht te blijven zitten, krijgt ook last in bepaalde delen of structuren van de nek of lage rug. Er bestaat niet zoiets als een slechte houding, wel een gebrek aan variatie.

Wat dus beter werkt, is regelmatig wisselen van houding. Zit even wat actiever, leun daarna iets achterover, sta tussendoor op, loop een korte ronde en wissel af tussen typen, bellen en lezen. Deze afwisseling verlaagt de statische belasting op dezelfde spieren en gewrichten.

Oefeningen bij nekpijn kunnen op een makkelijke manier de klachten verminderen. Niet omdat elke klacht met een paar standaardoefeningen verdwijnt als sneeuw voor de zon, maar omdat gerichte beweging het herstel ondersteunt. Het gaat dan om controle, bewegelijkheid en geleidelijke opbouw van belastbaarheid.

Een eenvoudige start is het rustig intrekken van de kin, alsof je een dubbele kin maakt, zonder je hoofd te kantelen. Ook rustig zijwaarts draaien en je schouderbladen naar beneden bewegen helpt om de klachten te verminderen. Forceren heeft geen zin. Een lichte rek of vermoeidheid mag maar scherpe of toenemende uitstraling zeker niet. Oefeningen horen je nek niet verder te irriteren, maar juist weer vertrouwen in beweging te geven.

Slaap speelt een grotere rol dan veel mensen denken. Een nacht onrustig slapen maakt pijnklachten vaak erger en dat is geen toeval. Dit is niet alleen zo bij nekpijn maar wordt vaak opgemerkt bij mensen ook bij andere klachten. Slaaptekort maakt je zenuwstelsel namelijk gevoeliger, waardoor pijnprikkels sterker worden doorgegeven en je drempel om iets als pijnlijk te ervaren lager wordt.

Normaal gesproken maakt slaap maakt het mogelijk om weefsel te herstellen en ontstekingsprocessen te reguleren. Slaap je te weinig of te onrustig, dan krijgt dat herstelproces minder ruimte en kunnen klachten langer aanhouden dan gewenst.

Bij echt langdurig slaaptekort wordt die relatie nog duidelijker. We zien dat slecht slapen en chronische pijn elkaar over en weer versterken. Een aanhoudende pijn verstoort de slaap en verstoorde slaap maakt het pijnsysteem nog gevoeliger. Onderzoek laat zelfs zien dat slecht slapen niet alleen een gevolg is van pijn, maar ook een voorspeller kan zijn van het ontstaan en aanhouden van pijnklachten. Slaap is daarmee bepalende echte factor in hoe snel of hoe traag een klacht herstelt.

Een duur speciaal kussen is hierin zeker niet de oplossing. Belangrijker is of je voldoende slaapt en of die slaap kwalitatief goed is. Een goede kwalitatieve nachtrust geeft je lichaam de beste kans om goed te herstellen. Buiten dat je comfortabel moet liggen is het precieze type kussen of matras veel minder belangrijk dan wordt gedacht.

Onderzoek laat zien dat manuele therapie op verschillende manieren effectief kan zijn:

Perifeer (lokaal niveau). Manuele therapie beïnvloedt processen rond de zenuwuiteinden en het bindweefsel ter plekke. Dit gebeurd onder andere via veranderingen in de gevoeligheid van pijnreceptoren. In gewone taal: op de plek zelf wordt het weefsel tijdelijk minder gevoelig, waardoor bewegen makkelijker wordt.

Segmentaal-spinaal (op het niveau van het ruggenmerg). De behandeling beïnvloedt de manier waarop pijnsignalen in het ruggenmerg worden doorgegeven en ook gefilterd worden, voordat ze de hersenen bereiken. In gewone taal: vanuit het ruggenmerg komt de pijnprikkels als het ware minder hard door, waardoor het gebied minder gevoelig is.

Supraspinaal (in de hersenen). Manuele therapie activeert natuurlijke pijndempende systemen in de hersenen en de hersenstam. Van daaruit lopen zenuwbanen die pijnsignalen actief kunnen onderdrukken, onder andere via neurotransmitters zoals serotonine en noradrenaline. In gewone taal: een natuurlijk pijndempend systeem wordt meer actief, waardoor de pijn(tijdelijk) als minder heftig wordt ervaren.

Wees kritisch op iedereen die beweert dat je nek moet worden rechtgezet. Ons lichaam is geen auto die uitgelijnd moet worden, een wervel schiet niet uit zijn plaats en hoeft ook niet terug gezet te worden. De hoorbare “klik” bij een manipulatie is geen bewijs dat er iets is rechtgezet, maar simpelweg een drukverandering in het gewricht. Manuele therapie werkt niet doordat er iets verschuift, maar doormiddel van de mechanismen die je hierboven kan lezen.

Het vervelende van het “rechtzetten” is bovendien dat het je afhankelijk maakt van een bepaalde behandeling. Wanneer je echt  gelooft dat je telkens opnieuw gecorrigeerd moet worden, blijf je terugkomen voor dezelfde behandeling zonder dat je nek belastbaarder wordt. Bij Fysio Fitaal kiezen we bewust voor de omgekeerde route. Manuele therapie kan het bewegen weer op gang brengen, maar het doel is dat jij weer op eigen kracht verder kunt.

Source: Unraveling the Mechanisms of ManualTherapy: Modeling an Approach

Wie van nekpijn af wil, heeft meer aan structuur en een plan dan aan losse adviezen. Eerst moet duidelijk zijn wat de klacht inhoudt en waardoor de klachten in stand worden gehouden. Daarna kijken we wat je nodig hebt: meer mobiliteit, minder spierspanning, betere belastbaarheid of juist meer vertrouwen in normaal bewegen.

Het verschil zit hem ook tussen even minder pijn hebben en echt herstellen. Duurzaam resultaat ontstaat wanneer je begrijpt waarom de klachten terugkomen en weet wat je zelf kunt doen om dit patroon te kunnen doorbreken. Soms zit de winst in kleine aanpassingen over de dag, soms in een gerichte oefenreeks, soms in een combinatie van behandeling en opbouw.

Nekpijn hoeft dus niet iets te zijn waar je maar omheen leeft. Met de juiste blik en een aanpak die past bij jouw dagelijks leven, werk en sport kun je vaak sneller vooruit dan je denkt. De eerste stap is meestal niet harder je best doen, maar slimmer kijken naar wat jouw nek nu echt nodig heeft.