fbpx

Squat, deadlift, benchpress een must in je spiergroei programma…of toch juist helemaal absoluut niet! – Remco Vervloed van Gym101

Door: Remco Vervloed – Gym101

Het maakt niet uit welke gym je binnenloopt de squat, deadlift en benchpress zijn altijd bezet. Het eerste wat ik denk is “oh…het zullen wel powerlifters zijn”. Ook alle fitfluencers op social media blijken fan te zijn van deze oefeningen. Het lijkt wel of ze niks anders kunnen. Maar nee, ze squatten, deadliften en benchen voor spiergroei. Want, word er dan gezegd, het is de basis van fitness en wil je massa creëren dan MOET je ze doen. Nou NEE…

De squat, deadlift en benchpress zijn juist waardeloos als het gaat om spiergroei. Het idee van spiergroei is om te falen in de spier die je daadwerkelijk wil trainen. Daar bedoel ik mee, train je je biceps, dan wil je opgeven omdat je biceps de maximale spanning heeft ervaren. Niet je onderarm, niet je schouders en niet je nek. Nee je biceps!

Fit female academy

Squatten
De squat is een hartstikke goed bewegingspatroon om te trainen. Een beweging die dagelijks veel voorkomt. Veel spieren werken samen, je hart en longfunctie wordt goed op de proef gesteld en je creëert veel spanning in je rompstijfheid en core spieren. Maar voor spiergroei is het niet de beste keuze. Hoe je de squat ook uitvoert, het is altijd een quadriceps dominante oefening. Zoals ik hierboven al heb gezegd komt het bij spiergroei neer op het zo veel mogelijk spanning creëren in de spier die je daadwerkelijk wil trainen. Dus in het geval van de squat, falen op je quadriceps. En niemand, nee niemand, ook jij niet kan bij squatten falen op de quadriceps. De oefening is dermate complex dat je eerder zult falen op techniek, vermoeidheid en het niet meer houden van je rompstijfheid dan op je quadriceps. 

Wat zijn dan betere keuzes voor spiergroei in de quadriceps?
Denk is aan een legpress, of beter nog een leg extension. Direct volle spanning op de quadriceps.

Deadliften
Eigenlijk een beetje hetzelfde verhaal als bij de squat. Een prima bewegingspatroon om te trainen. Ook de deadlift is een dagelijks veel voorkomende beweging. Veel spieren werken weer samen en je hart longfunctie wordt ook bij de deadlift op de proef gesteld terwijl je veel spanning opbouwt in je romp en core spieren. Bij de gemiddelde sporter wordt de deadlift ingezet voor het trainen van de hamstring en bilspier. Maar net zoals bij de squat zul je niet kunnen falen op die spieren maar zul je eerder falen op techniek, hart longfunctie en vermoeidheid in de romp. Weer een waardeloze oefening voor spiergroei. 

Wat zijn dan betere keuzes voor spiergroei in de hamstring en bil?
Denk daarbij weer aan directe spanning op de spieren. Dus voor de hamstring zou een leg curl of beter nog een lying leg curl goede opties zijn. Voor de bilspier zou een hip thrust een goede keuze zijn.

 

Benchpress
Bij de benchpress ligt het net wat anders. De oefening is minder complex en je zult makkelijker spanning kunnen opbouwen in de spier die je wilt trainen, de borstspier. Maar waarom is dit dan ook een slechte keuze voor spiergroei? Als we kijken naar de beweging die de borstspier in dit geval maakt is dat van gestrekte arm omhoog met de biceps zo dicht mogelijk tegen de borst naar de ellebogen naar beneden zo ver mogelijk onder het lichaam zonder dat de voorste schouderkop naar boven komt. En daar zit het probleem. Je hebt een vaste stang vast en kunt dus nooit de borstspier in zijn volledige beweging trainen. Je krijgt met een vaste stang de biceps niet tegen de borst en de ellebogen niet ver genoeg onder het lichaam. Dan kun je denken, oké ik pak de stang smaller vast maar dan maak je te veel elleboog strekking waardoor de triceps het merendeel van de beweging maakt. Ook niet het beste voor een goede borstspier spanning. 

Wat is dan een betere keus als borst oefening?
Wat dacht je van een dumbbell press. Met de dumbbell press kun je de borstspier in zijn volledige beweging trainen. Je kunt de dumbbells in de bovenste positie naar elkaar toe brengen en de biceps dichter tegen de borst krijgen en in de onderste positie de ellebogen verder onder het lichaam krijgen. Als het lichaam dit toelaat. Ook kun je de dumbbells in één beweging laten gaan die net wat beter bij jou anatomie past aangezien het geen vast bewegingspatroon is. 

 

Tot slot
Met dit artikel wil ik niet zeggen dat je vanaf nu niet meer mag squatten, deadliften en benchpressen. Absoluut niet. Ik wil alleen duidelijk maken dat er betere keuzes zijn voor spiergroei en dat als je deze spieren volledig wil trainen je meer oefeningen zal moeten programmeren dan alleen deze drie. En probeer even niet te veel te letten op de fitfluencers. Ook zij trainen meer dan alleen de squat, deadlift en benchpress.

Wil jij jouw techniek van bepaalde oefeningen verbeteren, spieren opbouwen of juist afvallen? Neem contact met mij op en ik help je graag! www.gym101.nl

Afspraak maken

Andere blogs in deze categorie

Omgaan met liespijn

Liespijn kan verschillende oorzaken hebben. Dit komt doordat verschillende structuren allemaal pijn in de lieskunnen veroorzaken. Sommige structuren zorgen voor een lokale pijn andere zijn het gevolg van eenuitstralingspijn vanuit een andere regio in het lichaam. Ook...

Trainen middels hyperextensies en dit integreren in jouw trainingsprogramma

Wat is hyperextensie en waarvoor pas je het toe?Wanneer je kracht of spiermassa wil opbouwen in je billen en hamstrings gaan mensen vaak voor een romanian deadlift of kabel oefening. De hyperextension is vaak niet de eerste keus. Zonde! Want een onderzoek uit 2021...

Allon Melchers 3 Tips om af te vallen

3 Tips voor afvallen Voeding is een moeilijk te begrijpen term. Het omvat veel verschillende factoren, die elk van invloed zijn op de manier hoe ons lichaam hierop reageert. Sommige mensen willen graag afvallen en hebben het gevoel er alles aan gedaan te hebben zonder...

Verstuikte enkel – inversie trauma

Verstuikte enkel ofwel een inversie trauma Bijna iedereen is wel eens een keer door zijn enkel gegaan. In de meeste gevallen klapt de enkel dan naar binnen toe. Deze beweging van de enkel wordt inversie genoemd. Vandaar de benaming inversie trauma. De klachten zitten...

Slaap & werkprestaties

Je hebt het vast wel eens meegemaakt. Van die dagen waar je twijfelt of je wel de dag door gaat komen na een slechte nacht. Slaaptekort heeft serieus invloed op de kwaliteit, effectiviteit en creativiteit van je werkzaamheden. En wanneer je leiding geeft kan het...

Spierherstel bevorderen met je voeding

Door: Romy en Lieke - Fit female academy Binnen 30 minuten een eiwitshake drinken voor optimaal spierherstel en maximaal eiwitten eten? Volgens ons past dit echt onder het kopje ‘’Bro science’’. We leggen je dan ook graag uit wat jij wél kan doen om je spieren...

Behind the neck press, goed of fout?

De shoulder press achter de nek, ook wel behind the neck press is een oefening die als sinds de vroege jaren van bodybuilding gebruikt wordt in de sportschool. De laatste jaren echter is er een trend ontstaan rondom deze oefening waarin geclaimd wordt dat deze...

Draagkracht vs. draaglast

In onze vorige blog hebben we uitgelegd dat anatomische variatie zoals een beenlengteverschil, stand van je bekken of de holling van je rug in de meeste gevallen niet zoveel van invloed is als de meeste mensen(en therapeuten) denken. Bedenk eens dat meer dan 85% van...

Wervels die scheef staan? Beenlengte verschil? Een te holle of bolle rug?

Binnen de fysiotherapie zien we vaak dat je oorzaak van lage rugklachten verklaard wordt door vaak enerzijds slijtage en veroudering en aan de andere kant onze houding of de stand van de wervelkolom. Beenlengte verschil? Een van de meest bekende voorbeelden is een...

Achillespeesruptuur

Vaak zien we een ruptuur van de achillespees bij sporten als voetbal maar ook bij sprinters. Een achillespees ruptuur ontstaat bij het ineens vragen van een grote kracht van de kuitspieren. Een ruptuur in de achillespees kan ontstaan door degeneratie van de pees. Een...
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Ontvang maandelijks onze laatste blogs!

Bedankt voor je inschrijving. Je ontvangt vanaf nu maandelijks onze nieuwsbrief.