Squat deadlift benchpress: een must in je spiergroei
Door: Remco Vervloed – Gym101
Het maakt niet uit welke gym je binnenloopt de squat, deadlift en benchpress zijn altijd bezet. Het eerste wat ik denk is “oh…het zullen wel powerlifters zijn”. Ook alle fitfluencers op social media blijken fan te zijn van deze oefeningen. Het lijkt wel of ze niks anders kunnen. Maar nee, ze squatten, deadliften en benchen voor spiergroei. Want, word er dan gezegd, het is de basis van fitness en wil je massa creëren dan MOET je ze doen. Nou NEE…
De squat, deadlift en benchpress zijn juist waardeloos als het gaat om spiergroei. Het idee van spiergroei is om te falen in de spier die je daadwerkelijk wil trainen. Daar bedoel ik mee, train je je biceps, dan wil je opgeven omdat je biceps de maximale spanning heeft ervaren. Niet je onderarm, niet je schouders en niet je nek. Nee je biceps!
Squatten
De squat is een hartstikke goed bewegingspatroon om te trainen. Een beweging die dagelijks veel voorkomt. Veel spieren werken samen, je hart en longfunctie wordt goed op de proef gesteld en je creëert veel spanning in je rompstijfheid en core spieren. Maar voor spiergroei is het niet de beste keuze. Hoe je de squat ook uitvoert, het is altijd een quadriceps dominante oefening. Zoals ik hierboven al heb gezegd komt het bij spiergroei neer op het zo veel mogelijk spanning creëren in de spier die je daadwerkelijk wil trainen. Dus in het geval van de squat, falen op je quadriceps. En niemand, nee niemand, ook jij niet kan bij squatten falen op de quadriceps. De oefening is dermate complex dat je eerder zult falen op techniek, vermoeidheid en het niet meer houden van je rompstijfheid dan op je quadriceps.
Wat zijn dan betere keuzes voor spiergroei in de quadriceps?
Denk is aan een legpress, of beter nog een leg extension. Direct volle spanning op de quadriceps.
Deadliften
Eigenlijk een beetje hetzelfde verhaal als bij de squat. Een prima bewegingspatroon om te trainen. Ook de deadlift is een dagelijks veel voorkomende beweging. Veel spieren werken weer samen en je hart longfunctie wordt ook bij de deadlift op de proef gesteld terwijl je veel spanning opbouwt in je romp en core spieren. Bij de gemiddelde sporter wordt de deadlift ingezet voor het trainen van de hamstring en bilspier. Maar net zoals bij de squat zul je niet kunnen falen op die spieren maar zul je eerder falen op techniek, hart longfunctie en vermoeidheid in de romp. Weer een waardeloze oefening voor spiergroei.
Wat zijn dan betere keuzes voor spiergroei in de hamstring en bil?
Denk daarbij weer aan directe spanning op de spieren. Dus voor de hamstring zou een leg curl of beter nog een lying leg curl goede opties zijn. Voor de bilspier zou een hip thrust een goede keuze zijn.
Benchpress
Bij de benchpress ligt het net wat anders. De oefening is minder complex en je zult makkelijker spanning kunnen opbouwen in de spier die je wilt trainen, de borstspier. Maar waarom is dit dan ook een slechte keuze voor spiergroei? Als we kijken naar de beweging die de borstspier in dit geval maakt is dat van gestrekte arm omhoog met de biceps zo dicht mogelijk tegen de borst naar de ellebogen naar beneden zo ver mogelijk onder het lichaam zonder dat de voorste schouderkop naar boven komt. En daar zit het probleem. Je hebt een vaste stang vast en kunt dus nooit de borstspier in zijn volledige beweging trainen. Je krijgt met een vaste stang de biceps niet tegen de borst en de ellebogen niet ver genoeg onder het lichaam. Dan kun je denken, oké ik pak de stang smaller vast maar dan maak je te veel elleboog strekking waardoor de triceps het merendeel van de beweging maakt. Ook niet het beste voor een goede borstspier spanning.
Wat is dan een betere keus als borst oefening?
Wat dacht je van een dumbbell press. Met de dumbbell press kun je de borstspier in zijn volledige beweging trainen. Je kunt de dumbbells in de bovenste positie naar elkaar toe brengen en de biceps dichter tegen de borst krijgen en in de onderste positie de ellebogen verder onder het lichaam krijgen. Als het lichaam dit toelaat. Ook kun je de dumbbells in één beweging laten gaan die net wat beter bij jou anatomie past aangezien het geen vast bewegingspatroon is.
Tot slot
Met dit artikel wil ik niet zeggen dat je vanaf nu niet meer mag squatten, deadliften en benchpressen. Absoluut niet. Ik wil alleen duidelijk maken dat er betere keuzes zijn voor spiergroei en dat als je deze spieren volledig wil trainen je meer oefeningen zal moeten programmeren dan alleen deze drie. En probeer even niet te veel te letten op de fitfluencers. Ook zij trainen meer dan alleen de squat, deadlift en benchpress.
Wil jij jouw techniek van bepaalde oefeningen verbeteren, spieren opbouwen of juist afvallen? Neem contact met mij op en ik help je graag! www.gym101.nl
