Spierherstel bevorderen met je voeding
Door: Romy en Lieke – Fit female academy
Binnen 30 minuten een eiwitshake drinken voor optimaal spierherstel en maximaal eiwitten eten? Volgens ons past dit echt onder het kopje ‘’Bro science’’. We leggen je dan ook graag uit wat jij wél kan doen om je spieren optimaal te laten herstellen.
Om te beginnen stellen we ons graag eerst even voor. Wij zijn Lieke en Romy van Fit Female Academy. Wij helpen jonge vrouwen met het creëren van een fittere leefstijl. Dit niet door standaard voedingsschema’s voor te schrijven, maar door ze echt te coachen en samen aan de slag te gaan met alle aspecten die in iemand leefstijl vallen.
Wij geloven dat bewust zijn van je keuzes en het kennen van je eigen lichaam zorgt voor een betere relatie met jezelf. Daarbij helpen we met het creëren van meer zelfvertrouwen en leren we hoe je nu echt voor je lichaam moet zorgen in plaats van uitputten.
Naast (sport-)voedingsdeskundigen zijn we ook gespecialiseerd in orthomoleculaire therapie. Hierdoor kunnen we we diep in het menselijk lichaam duiken en verschillende kwaaltjes aan iemands leefstijl kunnen linken en oplossen.
Voor we dieper ingaan op het herstel van het lichaam willen we eerst even de basis over voeding kort uitleggen. We bespreken de drie macronutriënten met je en deze hebben we allemaal nodig.
De basis van voeding
Koolhydraten
Koolhydraten worden door veel mensen vermeden. Dit is helaas vanuit de dieetcultuur aangeleerd. Het vermijden van koolhydraten heeft invloed op je vocht levels. Per gram aan koolhydraten houd je ongeveer 3 gram vocht vast. Het is dus hartstikke logisch dat je gewicht afneemt en je afslankt als je ineens veel minder koolhydraten gaat eten! Nu willen de meeste mensen die afslanken als doel hebben vetmassa verminderen, maar dat doe je niet per se door koolhydraten te vermijden. Ze hebben juist een belangrijke functie, namelijk je lichaam voorzien van brandstof. Koolhydraten geven energie, ook energie aan je metabolisme (verbranding) én het zijn de primaire brandstofbronnen voor je hersenen. Ook zijn veel koolhydraatbronnen rijk aan vezels. Het is dus niet heel handig als je deze weg laat.
Eiwitten
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Ze zijn bijvoorbeeld belangrijk voor het herstel en de opbouw van je spieren en ander weefsel zoals bijvoorbeeld je hersenen. Daarbij zorgen eiwitten voor enzymen om je eten te verteren. We zien vaak dat mensen ontzettend veel eiwitten gaan eten om meer spieren op te bouwen, maar meer eiwit staat niet gelijk aan meer spiermassa. Eet voldoende eiwit voor jouw lichaam en besteed de andere calorieën aan andere nuttige nutriënten.
Vetten
Vetten zijn ook weer zo’n bron die helaas door mensen worden gecategoriseerd als slecht. We love fats! Waarom? Ze zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam, maar dit wordt vaak vergeten, omdat er in de huidige dieetcultuur zo gefocust wordt op “low carb – high protein”. Iedereen, maar zeker vrouwen, kunnen veel voordelen merken van voldoende onverzadigde vetten eten. Je hebt ze namelijk nodig voor de aanmaak van hormonen. Ook je hersenen en je afweersysteem hebben vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Vergeet dus alsjeblieft niet om je vetten te eten en wees niet bang voor deze calorieën, want het zijn goede calorieën.
Ontstekingen
Nu we wat meer weten over de basis is het interessant om bepaalde voedingsstoffen nog even in het zonnetje te zetten. Als je op zoek bent naar een beter herstel is het namelijk gunstig om te kijken naar ontstekingsremmende voeding. Tijdens een training beschadig je namelijk je spieren; er ontstaan kleine scheurtjes. Dit geeft een ontstekingsreactie in de cellen, waardoor herstel zal gaan beginnen. Dankzij een vlot herstel zullen nieuwe eiwitten ingebouwd worden, waardoor hypertrofie (het groter of dikker worden van een spier) zal plaatsvinden. Mits je natuurlijk ook op een goede manier traint met overload en supercompensatie.
Wil je spierherstel bevorderen met je voeding, dan wil je dus meer ontstekingsremmende voeding en minder onstekingsbevorderende voeding binnenkrijgen. Onder ontstekingsremmende voeding valt omega 3, met name de EPA en DHA vetzuren. Ongekweekte vette vissen zijn een goede bron hiervan, net als de plantaardige bron van omega 3, algen.
Voeding die de ontstekingswaarden in je lichaam kan verergeren zijn onder andere: suiker, zuivel (caseïne), gluten en alcohol. Dit hoeft overigens niet voor iedereen zo te zijn. Per individu verschilt het waar je sterker op kan reageren. Ons advies is om bewust met deze producten om te gaan, dus met mate. Een balans is de sleutel om het ook vol te houden op een fijne manier.
Welke voeding heb je nodig voor een goed spierherstel?
Het antwoord op deze vraag is jammer genoeg niet zo zwart-wit. Het gaat om verschillende factoren in je voeding en je leefstijl. Zo is variatie van eiwitbron belangrijk om alle verschillende bouwstenen (aminozuren) binnen te krijgen. Ook is de hoeveelheid per dag per persoon afhankelijk van verschillende factoren. Voor een gemiddelde sporter kun je uitgaan van ongeveer 1,6 gram tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. (Werk je met cut/bulk fases is dit natuurlijk ook weer aan te passen binnen je calorie inname)
Als laatste mogen we niet vergeten dat voldoende hersteltijd en slaap essentieel is voor spierherstel. Train je te vaak te snel achter elkaar (dezelfde spiergroep)? Dan zal je juist roofbouw plegen op je spieren en geen progressie maken. Tijdens de rustperiodes tussen je trainingen kunnen de minuscule spierscheurtjes juist genezen, waardoor je spiervolume en/of -kracht zal toenemen.
Conclusie
Herstel is niet te linken aan een soort voeding en er bestaan geen wondermiddeltjes. Met alleen een eiwitshake zal je niet voldoende herstellen. Door voornamelijk rekening te houden met de hoeveelheid van voeding, variatie aan eiwitbronnen en een goede arbeid-rust verhouding zal je spierherstel optimaliseren.
Wil je advies om je voeding en leefstijl optimaal te krijgen, zodat je beter kan herstellen? Je kan op onze website www.fitfemaleacademy.nl vrijblijvend een coach call inplannen om te kijken wat we voor jou kunnen betekenen.
Liefs, Romy en Lieke