fbpx

Spierherstel bevorderen met je voeding

Door: Romy en Lieke Fit female academy

Binnen 30 minuten een eiwitshake drinken voor optimaal spierherstel en maximaal eiwitten eten? Volgens ons past dit echt onder het kopje ‘’Bro science’’. We leggen je dan ook graag uit wat jij wél kan doen om je spieren optimaal te laten herstellen. 

Om te beginnen stellen we ons graag eerst even voor. Wij zijn Lieke en Romy van Fit Female Academy. Wij helpen jonge vrouwen met het creëren van een fittere leefstijl. Dit niet door standaard voedingsschema’s voor te schrijven, maar door ze echt te coachen en samen aan de slag te gaan met alle aspecten die in iemand leefstijl vallen.

 Wij geloven dat bewust zijn van je keuzes en het kennen van je eigen lichaam zorgt voor een betere relatie met jezelf. Daarbij helpen we met het creëren van meer zelfvertrouwen en leren we hoe je nu echt voor je lichaam moet zorgen in plaats van uitputten.

Naast (sport-)voedingsdeskundigen zijn we ook gespecialiseerd in orthomoleculaire therapie. Hierdoor kunnen we we diep in het menselijk lichaam duiken en verschillende kwaaltjes aan iemands leefstijl kunnen linken en oplossen. 

Voor we dieper ingaan op het herstel van het lichaam willen we eerst even de basis over voeding kort uitleggen. We bespreken de drie macronutriënten met je en deze hebben we allemaal nodig. 

Fit female academy

De basis van voeding
Koolhydraten
Koolhydraten worden door veel mensen vermeden. Dit is helaas vanuit de dieetcultuur aangeleerd. Het vermijden van koolhydraten heeft invloed op je vocht levels. Per gram aan koolhydraten houd je ongeveer 3 gram vocht vast. Het is dus hartstikke logisch dat je gewicht afneemt en je afslankt als je ineens veel minder koolhydraten gaat eten! Nu willen de meeste mensen die afslanken als doel hebben vetmassa verminderen, maar dat doe je niet per se door koolhydraten te vermijden. Ze hebben juist een belangrijke functie, namelijk je lichaam voorzien van brandstof. Koolhydraten geven energie, ook energie aan je metabolisme (verbranding) én het zijn de primaire brandstofbronnen voor je hersenen. Ook zijn veel koolhydraatbronnen rijk aan vezels. Het is dus niet heel handig als je deze weg laat. 

Eiwitten
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Ze zijn bijvoorbeeld belangrijk voor het herstel en de opbouw van je spieren en ander weefsel zoals bijvoorbeeld je hersenen. Daarbij zorgen eiwitten voor enzymen om je eten te verteren. We zien vaak dat mensen ontzettend veel eiwitten gaan eten om meer spieren op te bouwen, maar meer eiwit staat niet gelijk aan meer spiermassa. Eet voldoende eiwit voor jouw lichaam en besteed de andere calorieën aan andere nuttige nutriënten.

Vetten
Vetten zijn ook weer zo’n bron die helaas door mensen worden gecategoriseerd als slecht. We love fats! Waarom? Ze zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam, maar dit wordt vaak vergeten, omdat er in de huidige dieetcultuur zo gefocust wordt op “low carb – high protein”. Iedereen, maar zeker vrouwen, kunnen veel voordelen merken van voldoende onverzadigde vetten eten. Je hebt ze namelijk nodig voor de aanmaak van hormonen. Ook je hersenen en je afweersysteem hebben vetten nodig om goed te kunnen functioneren. Vergeet dus alsjeblieft niet om je vetten te eten en wees niet bang voor deze calorieën, want het zijn goede calorieën.

Ontstekingen
Nu we wat meer weten over de basis is het interessant om bepaalde voedingsstoffen nog even in het zonnetje te zetten. Als je op zoek bent naar een beter herstel is het namelijk gunstig om te kijken naar ontstekingsremmende voeding. Tijdens een training beschadig je namelijk je spieren; er ontstaan kleine scheurtjes. Dit geeft een ontstekingsreactie in de cellen, waardoor herstel zal gaan beginnen. Dankzij een vlot herstel zullen nieuwe eiwitten ingebouwd worden, waardoor hypertrofie (het groter of dikker worden van een spier) zal plaatsvinden. Mits je natuurlijk ook op een goede manier traint met overload en supercompensatie.

 Wil je spierherstel bevorderen met je voeding, dan wil je dus meer ontstekingsremmende voeding en minder onstekingsbevorderende voeding binnenkrijgen. Onder ontstekingsremmende voeding valt omega 3, met name de EPA en DHA vetzuren. Ongekweekte vette vissen zijn een goede bron hiervan, net als de plantaardige bron van omega 3, algen.

Voeding die de ontstekingswaarden in je lichaam kan verergeren zijn onder andere: suiker, zuivel (caseïne), gluten en alcohol. Dit hoeft overigens niet voor iedereen zo te zijn. Per individu verschilt het waar je sterker op kan reageren. Ons advies is om bewust met deze producten om te gaan, dus met mate. Een balans is de sleutel om het ook vol te houden op een fijne manier. 

 

Welke voeding heb je nodig voor een goed spierherstel?
Het antwoord op deze vraag is jammer genoeg niet zo zwart-wit. Het gaat om verschillende factoren in je voeding en je leefstijl. Zo is variatie van eiwitbron belangrijk om alle verschillende bouwstenen (aminozuren) binnen te krijgen. Ook is de hoeveelheid per dag per persoon afhankelijk van verschillende factoren. Voor een gemiddelde sporter kun je uitgaan van ongeveer 1,6 gram tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. (Werk je met cut/bulk fases is dit natuurlijk ook weer aan te passen binnen je calorie inname)

Als laatste mogen we niet vergeten dat voldoende hersteltijd en slaap essentieel is voor spierherstel. Train je te vaak te snel achter elkaar (dezelfde spiergroep)? Dan zal je juist roofbouw plegen op je spieren en geen progressie maken. Tijdens de rustperiodes tussen je trainingen kunnen de minuscule spierscheurtjes juist genezen, waardoor je spiervolume en/of -kracht zal toenemen. 

 

Conclusie
Herstel is niet te linken aan een soort voeding en er bestaan geen wondermiddeltjes. Met alleen een eiwitshake zal je niet voldoende herstellen. Door voornamelijk rekening te houden met de hoeveelheid van voeding, variatie aan eiwitbronnen en een goede arbeid-rust verhouding zal je spierherstel optimaliseren. 

Wil je advies om je voeding en leefstijl optimaal te krijgen, zodat je beter kan herstellen? Je kan op onze website www.fitfemaleacademy.nl vrijblijvend een coach call inplannen om te kijken wat we voor jou kunnen betekenen. 

Liefs, Romy en Lieke 

 

Afspraak maken

Andere blogs in deze categorie

Behind the neck press, goed of fout?

De shoulder press achter de nek, ook wel behind the neck press is een oefening die als sinds de vroege jaren van bodybuilding gebruikt wordt in de sportschool. De laatste jaren echter is er een trend ontstaan rondom deze oefening waarin geclaimd wordt dat deze...

Draagkracht vs. draaglast

In onze vorige blog hebben we uitgelegd dat anatomische variatie zoals een beenlengteverschil, stand van je bekken of de holling van je rug in de meeste gevallen niet zoveel van invloed is als de meeste mensen(en therapeuten) denken. Bedenk eens dat meer dan 85% van...

Wervels die scheef staan? Beenlengte verschil? Een te holle of bolle rug?

Binnen de fysiotherapie zien we vaak dat je oorzaak van lage rugklachten verklaard wordt door vaak enerzijds slijtage en veroudering en aan de andere kant onze houding of de stand van de wervelkolom. Beenlengte verschil? Een van de meest bekende voorbeelden is een...

Hielspoor – fasciïtis plantaris

Een hielspoor is een ontsteking aan de peesplaat van de voet die vaak voorkomt bij mannen en vrouwen tussen de 40-60 jaar. Vaak zien we dat iemand met hielspoor klachten meer is gaan sporten (denk aan hardlopen) of andere schoenen is gaan dragen. Door de pijn kan het...

Dé 5 beste oefeningen bij stijfheid in de rug

Stijfheid is een vaak voorkomende klacht. Veel mensen hebben last van een stijf gevoel in de rug. Vaak ontstaat stijfheid in de rug doordat veelvuldig dezelfde houding aangenomen wordt en dit niet voldoende wordt afgewisseld met bewegen. Deze klachten zijn dan ook...

Inversie trauma

Bij een inversie trauma verzwik je als het ware de enkel. Hierdoor komt er rek op het ligament talofibulare anterior. Bij mensen die na het doormaken van een inversietrauma geen fysiotherapeutische hulp zoeken is er 90% kans dat zij opnieuw een inversietrauma zullen...

Foam rollen, zinvol of niet?

Foamrollen, we zien het steeds meer gebeuren in de sportschool. Sporters die foam rollen om wat stijfheid te verlichten of het inzetten als onderdeel van hun warming up. Maar hoe effectief is Foam rollen nu eigenlijk? Heeft het echt voordeel of is het...

Wintertijd

Wat is de wintertijd? Wanneer de klok verzet wordt in de winter keren we in principe terug naar de geografische tijdzone waar we ons bevinden. De term wintertijd is ontstaan na het invoeren van de zomertijd. De zomertijd is oorspronkelijk bedacht om energie en kosten...

Wat is pijn?

Pijn is een signaal van het lichaam dat er beschadiging of letsel optreed, bijvoorbeeld door een val. Het is een onprettig gevoel dat stekend, kloppend, zeurend of krampend van aard kan zijn. Naast een daadwerkelijk ‘’trauma’’ kan pijn ook veroorzaakt worden door...

De effecten van krachttraining bij vrouwen

Door: Remco Vervloed - Gym101 Dit is een studie uitgevoerd onder vrouwen tussen de 30 en 40 jaar. Deze vrouwen werden 16 weken lang gevolgd en verdeeld over de volgende 4 groepen: 10 vrouwen kregen alleen een dieet voorgeschreven 10 vrouwen deden alleen aan...
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Ontvang maandelijks onze laatste blogs!

Bedankt voor je inschrijving. Je ontvangt vanaf nu maandelijks onze nieuwsbrief.