Beginnen met hardlopen.

Je wil gaan starten met hardlopen, super voornemen! Maar wat zijn nu de do’s en de dont’s voor de beginnende hardlopers onder ons? Wanneer je op internet intikt ‘’starten met hardlopen’’, wordt je bedolven onder verschillende meningen en is het soms lastig om door de bomen het bos te zien. Team Fysio Fitaal legt jou in deze blog uit wat nu daadwerkelijk belangrijk is bij het starten met hardlopen. Ongeacht of dit nu naast je revalidatie gaat zijn of als recreatief sporter, delen wij graag een paar fijne hardloop tips welke jou een vliegende start kunnen geven bij het hardlopen. 

Beginnen met hardlopen, hoe bouw je op met trainingen?  

Ons lichaam heeft altijd wat tijd nodig om zich aan te passen aan veranderende omstandigheden. Daarom is het van belang dat je niet te hard van stapel loopt als het gaat om hardlopen. We willen namelijk niet dat je na verloop van tijd tegen overbelastingsklachten aan gaat lopen. Zorg daarom voor een goede dosering en voldoende hersteltijd tussen trainingen door. Voor veel beginnende lopers is het lastig de juiste balans te vinden tussen training en herstel, wat maakt dat overtraining op de loer ligt. Het is daarom raadzaam om planmatig te werken middels een trainingsschema. Zo heb je altijd een duidelijke rode draad in je opbouw en kun je, afhankelijk van hoe het gaat, hier wat in schipperen. Wij adviseren je dan ook om als beginnend loper te starten met het volgen van een opbouwschema voor een 5km loop. Wellicht is dit schema (zeker op het begin) conditioneel nog niet zo uitdagend, maar de weefsels in ons lichaam hebben deze gedoseerde opbouw nodig om zich aan te passen aan de belasting die eraan gegeven wordt. 

Hardloopschoenen.

Ben je van plan je oude hardloopschoenen weer uit de kast te halen om weer te gaan lopen? Laat ze daar nog maar even staan. Deze moet je namelijk niet meer willen gebruiken voor de sport. Ondanks dat je de schoenen misschien nog niet vaak hebt gebruikt, zijn ze niet meer geschikt om mee hard te lopen. Dit komt omdat schoenen in de loop van de tijd demping verliezen, of je ze nu gebruikt of niet. Het rubber dat onder de schoen zit droogt namelijk uit. Zijn je schoenen dus al een paar jaar oud? Dan adviseren wij je om toch eventjes een paar nieuwe aan te schaffen. Zo kun je weer fris gaan werken aan je nieuwe doel en zal de kwaliteit van het materiaal zeker niet de beperkende factor gaan worden. Los van hoe lang geleden de schoen geproduceerd is, wordt door fabrikanten ook geadviseerd iedere 800-1000 kilometer je schoeisel te vernieuwen. 

Hardloopkleding.

Naast goede hardloopschoenen is passende hardloopkleding ook van belang om lekker en verantwoord te kunnen trainen. hardloopschoenen is goed passende hardloopkleding essentieel om lekker te kunnen trainen. Dit begint natuurlijk bij kleding waar jij je comfortabel in voelt. Sommige mensen heisen zichzelf in echte hardloopkleding, een ander kan zich prettig voelen in de kleding die nog in de kast lag. Dit vinden we helemaal prima. Hou er wel rekening mee dat de weersomstandigheden in Nederland nogal wisselend zijn per seizoen. Zorg er daarom voor dat je in alle weersomstandigheden voldoende gekleed kunt zijn. Mocht je nou graag een nieuwe hardloopoutfit willen scoren, dit kan in alle segmenten. Zo is er keuze in de bekende merken zoals Nike en adidas, maar heeft ook een winkel zoals Decathlon of zelfs H&M prima hardloopkleding. Voor de vrouwelijke lezers is het ook raadzaam om een goede sport-bh aan te schaffen. Zo komt er tijdens het hardlopen veel druk op het lichaam door het continue afzetten en landen. Voor vrouwen met een grotere cupmaat kan een slechte sport-bh leiden als onprettig ervaren wordt. Zorg daarom voor een goed passende sport-bh die voldoende ondersteuning biedt.

De valkuil van te snel willen beginnen  

Veel beginnende lopers zijn erg fanatiek. Enthousiast om weer te beginnen en gebrand op het neerzetten van goede resultaten. Tuurlijk zijn we blij als je enthousiast bent over sport, maar een heel realistisch beeld van een goede start is het niet. Tuurlijk heeft het voordelen als je basisconditie al enigszins op orde is, maar het lopen een toptempo is niet waar je op het begin de focus moet willen hebben liggen. Andere veel voorkomende valkuilen zijn het niet goed doseren van de training. Dit kan betekenen dat de intensiteit, frequentie of duur van de training te groot is of dat er onvoldoende rusttijd tussen trainingen in zit. Een valkuil waarmee je de kans op blessures vergroot, en dat willen we natuurlijk niet. Voorbeelden van hardloopblessures die regelmatig voorkomen zijn de Jumpers knee en Achillespees tendinopathie (voorbeelden met link naar blog).

Pijn als boodschapper.

Pijn is een indicator waarmee ons lichaam vertelt dat er iets wordt gedetecteerd in het lichaam dat niet is zoals het moet zijn. Het is eigenlijk een alarmsignaal met als doel je te beschermen tegen mogelijk letsel. Nu is het misschien niet zo dat je in dit geval direct letsel op zult lopen, maar dat onderscheid weet ons lichaam natuurlijk niet te maken. Wel is het van belang om onderscheid te maken tussen verschillende vormen van pijn. Zo kun je pijn ervaren als stekend of zeurend, maar noemen we spierpijn natuurlijk ook pijn. Mocht je dus pijn ervaren tijdens of na het hardlopen dan is het raadzaam om bij jezelf na te gaan welke vorm van pijn je denkt te ervaren. Ook is het goed dan eens terug te denken om te kunnen verklaren waardoor de pijnklachten mogelijk veroorzaakt zijn. Merk je dat je het lastig vindt pijn te verklaren of neemt de intensiteit ervan toe in de tijd? Dan is het raadzaam een fysiotherapeut te benaderen om te bespreken wat je het beste kunt doen. Vaak ligt de oplossing niet in het volledig stoppen met lopen, maar mogelijk wel in het aanpassen van de intensiteit en/of frequentie. Wacht vooral niet te lang, het is zonde als een blessure in de weg komt te staan van je doel! 

Brandstof in de motor

Ons lichaam functioneert op brandstof, net als je auto. Alles draait om energie. Tijdens alle lichamelijke processen verbruiken we energie, dus voor alle energie die eruit gaat moet er ook weer iets in. Als je intensief gaat sporten ga je meer van je lichaam vragen, het motortje moet dus harder gaan werken. Voedingsstoffen zijn namelijk nodig om activiteit te kunnen leveren, maar ook om ervan te kunnen herstellen. Als je dus zorgt voor voldoende brandstof in de tank zul je beter kunnen presteren tijdens sportinspanningen. Vanzelfsprekend willen we je niet aan een speciaal dieet slingeren. Wel willen we je de tip geven eens te evalueren hoe je voedingspatroon op dit moment is vormgegeven en of dit passend is bij wat je vraagt van het lichaam. Mogelijk kun je met een aantal kleine aanpassingen al stappen maken in een beter gebalanceerd voedingspatroon. Naast voeding is slaap ook belangrijk voor herstel. Voldoende slaap is essentieel om zowel fysiek als mentaal te herstellen van alles wat we overdag doen (zo ook sport). Daarnaast is bekend dat mensen die langdurig te weinig slapen een verhoogd cortisol (=stresshormoon) hebben, wat weer een negatief effect heeft op het herstel van weefsels. Hoe meer cortisol, hoe ongunstiger voor weefselherstel en daarmee dus negatief van invloed op je sportprestaties.

Een onderzoek van H. Koschwanez (2015) heeft aangetoond dat bij mensen die een hoge mate van stress ervaren een lagere hoeveelheid witte bloedcellen aanwezig is in het lichaam, welke een belangrijke rol spelen in herstel. 

Samenvattend; Zorg voor voldoende voeding en een gebalanceerd patroon, reduceer stress voor zover nodig en mogelijk en zorg voor een goed slaappatroon (het liefst 7-8 uur per nacht).

Lopen met een hartslagmeter. 

Als beginnend loper is het raadzaam om te lopen met een hartslagmeter. Om te weten of je traint met een hoge of lage hartslag dien je eerst te weten, wat je maximale hartslag is. Probeer daarom niet altijd in een hoge hartslagzone te trainen, maar probeer ook in lagere zones (hartslagzones)

te lopen. Je wordt namelijk sneller van rustige trainingen, waardoor je uiteindelijke je anaerobe drempel (lactaatdrempel) zal verleggen.

Lichaamshouding.

Looptechniek en lichaamshouding zijn van invloed op de efficiëntie van je looppatroon. Veel beginnende lopers hebben de neiging kort voor zich te kijken, waardoor het bovenlichaam wat voorover buigt. Ze lopen dus als het ware wat voorover gebogen. We weten op basis van sport- en houdingsanalyses dat lopers die meer rechtop lopen betere prestaties leveren. Daardoor zeggen we dus dat een gestrekt patroon ook effectiever en energiezuiniger is. Zo zorg je ervoor dat je alle energie die je opwekt zo optimaal mogelijk gebruikt en deze niet laat verdwijnen in de grond. We gaan hier in een latere blog nog veel uitgebreider op in.

De ware aard van een warming-up en een cooling-down.

Veel mensen slaan een goede warming-up en cooling-down het liefst even over. Vaak willen mensen namelijk ‘even snel’ een rondje hardlopen en de warming-up/cooling-down kost dan alleen extra tijd. Het is niet zozeer zo dat je tijdens een warming-up daadwerkelijk ‘warmer’ wordt, maar is dit wel fysiologisch voordelig om je spieren en pezen op te warmen. Een warming-up heeft namelijk als doel de weefsels voor te bereiden op de belasting die ervan gevraagd gaat worden tijdens je training. Zo kan rustig wandelen of joggen al voldoende zijn voor een goede start. Kies ook voor wat verschillende dynamische oefeningen. Dynamische loopscholing kan ervoor zorgen dat je lichaam nogmaals wordt ‘opgewarmd’ en al rustig wordt ‘opgestart’. Ook op dit onderwerp, zullen we later uitgebreidt terugkomen. 

Afspraak maken